Embora revisões sistemáticas indiquem que o HIIT não é necessariamente superior ao treino aeróbico contínuo na redução absoluta da gordura corporal, sua principal vantagem prática reside na eficiência de tempo e na melhora relativamente rápida da aptidão cardiorrespiratória.
O que é o treino HIIT?
HIIT significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. O conceito baseia-se em alternar períodos de esforço submáximo ou máximo com períodos de recuperação ativa ou passiva.
De acordo com revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, o método é eficaz para aumentar a taxa de oxidação de gordura durante o exercício, com diferença estatisticamente significativa, porém de pequena magnitude, quando comparado ao treino contínuo moderado.
Como fazer HIIT?
Para quem busca como fazer, as fontes destacam que a preparação é a chave.
- HIIT na Esteira: Alterne tiros de alta intensidade (80-95% da frequência cardíaca máxima) com caminhada lenta.
- HIIT para Iniciantes: Antes de iniciar, é recomendável uma base de semanas com exercícios moderados para fortalecer o sistema cardiovascular.
- Exemplos de Protocolos: O método pode ser adaptado para corrida, ciclismo ou exercícios calistênicos, desde que atinja a intensidade necessária para desafiar o fôlego.
Por que o protocolo HIIT ajuda no emagrecimento?
O treino para perder gordura promovido pelo HIIT envolve processos fisiológicos que vão além da contagem de calorias durante a sessão:
- Oxidação de Gordura: O HIIT aumenta a utilização de gordura durante o exercício, com diferença modesta em relação ao treino contínuo moderado.
- Eficiência de Tempo: O método pode promover adaptações comparáveis em menor tempo total de sessão, especialmente em relação à aptidão cardiorrespiratória.
- Saúde Metabólica: Alguns estudos associam o HIIT a melhorias em marcadores metabólicos, como glicemia e sensibilidade à insulina, embora esses efeitos variem conforme a população estudada.
- Capacidade Respiratória: Está entre as estratégias mais eficientes para promover aumentos no VO₂máx em períodos relativamente curtos.
HIIT emagrece a barriga?
Não há evidência científica de que o HIIT promova perda de gordura localizada especificamente no abdômen. O que ocorre é uma redução da gordura corporal total e uma possível melhora em marcadores metabólicos sistêmicos, como sensibilidade à insulina, o que pode contribuir indiretamente para a redução da circunferência abdominal ao longo do tempo.
Para entender melhor como o HIIT se posiciona frente a outras estratégias, vale comparar as principais modalidades.
HIIT vs. Caminhada e Musculação
Baseado em meta-análises recentes e diretrizes institucionais, veja como as modalidades se comparam:
1. Tempo de Sessão
- HIIT: Curto (10–20 min)
- Caminhada (moderada): Geralmente 30–60 min
- Musculação: Médio (45–60 min)
2. Gasto Calórico por Minuto
- HIIT: Elevado por minuto (o gasto total depende da duração)
- Caminhada: Baixo a moderado por minuto (volume depende do tempo total)
- Musculação: Moderado
3. Foco Principal
- HIIT: Eficiência metabólica e aptidão cardiorrespiratória (VO₂máx)
- Caminhada: Baixo impacto e consistência
- Musculação: Massa muscular e força (com impacto indireto no metabolismo)
4. Nível de Preparação Exigido
- HIIT: Exige base mínima de condicionamento
- Caminhada: Mínima exigência inicial
- Musculação: Exige aprendizado técnico e supervisão adequada
Para quem o HIIT funciona?
Nem todo mundo deve iniciar o HIIT de imediato. A segurança deve ser prioridade:
- Perfil Ideal: Pessoas com pouco tempo que já possuem uma base mínima de condicionamento físico.
- Sedentários e Iniciantes: Precisam de um período de adaptação com intensidades moderadas para evitar lesões e estresse excessivo ao coração.
- Riscos: O esforço extremo pode ser perigoso para indivíduos com condições cardíacas não diagnosticadas ou lesões articulares.
Fazer HIIT todos os dias é seguro?
O HIIT é um estressor físico intenso. Realizá-lo diariamente pode levar à fadiga crônica, pois o corpo e o sistema nervoso precisam de tempo para se recuperar das adaptações geradas pelo esforço de alta intensidade. A recomendação geral é intercalar com dias de descanso ou atividades de baixa intensidade. A maioria dos protocolos recomenda 2 a 4 sessões semanais, dependendo do nível de condicionamento e do volume total de treino.
Quando o HIIT não é a melhor opção?
Existem situações em que métodos moderados (como caminhada inclinada ou natação) são preferíveis:
- Durante fases de adaptação inicial ao exercício.
- Para indivíduos que não toleram o alto impacto nas articulações.
- Quando não há liberação médica para realizar esforços em intensidades próximas ou acima de 85% da frequência cardíaca máxima.
Conclusão Prática
O HIIT é um aliado poderoso, mas a preparação é fundamental.
Comece de forma gradual, monitore sua percepção de esforço e lembre-se: a consistência a longo prazo supera a intensidade isolada de um único treino.
