Whey protein, este é o nome de um dos alimentos mais utilizados por praticantes de atividades físicas, principalmente por praticantes de musculação.
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ToggleMas, por que tanta popularidade?
A popularidade do whey protein não é por acaso, sua proteína de alta qualidade e valor biológico extraída do soro do leite tem ajudado atletas e entusiastas do fitness a melhorarem seus resultados para ganho de massa muscular e recuperação pós-treino. O suplemento também tem sido utilizado por pessoas em processo de emagrecimento.
Além disso, este suplemento oferece uma ótima concentração de proteínas de alto valor biológico, onde uma porção pode conter de 20 a 25 de proteína, que pode variar de acordo com o tipo e marca do produto escolhido. Outro destaque para o whey protein são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e outros nutrientes essenciais que estão na sua composição, e que contribuem para o desenvolvimento muscular e a saúde geral do organismo.
Guia completo do Whey Protein
Atualmente, existem diversas marcas e tipos de whey protein no mercado, sendo que cada um tem uma característica específica para cada objetivo, e por esse motivo, escolher um whey protein ideal para o seu objetivo não é uma tarefa fácil.
Escolher o suplemento ideal depende de vários fatores e objetivos pessoais, como:
- Tolerância à lactose
- Orçamento disponível.
- Momento de consumo
- Objetivos pessoais.
Este guia completo irá ajudá-lo a entender, de forma definitiva, o que é o whey protein, melhores marcas, tipos, como é produzido, composição, contraindicações, efeitos colaterais, benefícios e muito mais. Continue a ler!
O que é Whey Protein? Composição e Valor Nutricional
O whey protein é uma das proteínas encontradas no leite de vaca. Durante o processo de fabricação do queijo, a caseína (proteína em forma de massa do queijo) é separada do líquido, também conhecido como soro do leite.
O whey protein é um produto altamente utilizado como suplemento alimentar e pode ser consumido de diversas formas, como:
- Shake;
- Barra de proteína;
- Cookies;
- Sobremesas;
- Entre outros.
É importante salientar que o whey protein não é um produto vegano, mas se essa for sua necessidade, você poderá utilizar alguns produtos como:
- Soy Protein (Proteína isolada de soja);
- Blend Vegan;
- Pea protein (Proteína da ervilha).
Em termos nutricionais, uma porção típica de 30g de whey protein fornece:
Produto: Whey Protein Concentrado – Dux: Informações Nutricionais
Quantidade por porção 30g (1 dosador) | VD(%)* | |
Valor Energético | 120 Kcal = 536kj | 6% |
Carboidratos | 3,9 g | 1% |
Proteínas | 22,0 g | 29% |
Gorduras Totais | 2,9 g | 5% |
Gorduras Saturadas | 1,8 g | 8% |
Gorduras Insaturadas | 1,1 g | 3% |
Gorduras Trans | 0,0 g | ** |
Fibra Alimentar | 0,7 g | 3% |
Sódio | 65 mg | 4% |
* % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo das suas necessidades energéticas.
** VD não estabelecido
A composição exata pode variar dependendo do tipo de whey protein e da marca escolhida, mas todas mantêm um alto teor proteico e baixas quantidades de gorduras e carboidratos.
Melhor Whey Protein Top 11
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- 【20g DE PROTEÍNA POR PORÇÃO】Cada porção oferece 20g de proteína pura e de fácil absorção, garantindo suporte ideal para o crescimento e recuperação muscular, com foco em desempenho físico e saúde geral.
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Dux Nutrition Whey Protein Isolado Baunilha – Pote 900 G
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- Fonte de proteínas de alto valor biológico
- Perfil completo de aminoácidos dentre eles os BCAAs, L-glutamina, L-arginina e L-prolina
- Fonte de peptídeos de proteína do soro do leite
- Blend de Whey Protein Isolado, Concentrado e Hidrolisado
WHEY PROTEIN HYDRO CHOCOLATE – POTE 900 g
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- O whey protein hydro dux transporta proteínas e aminoácidos à musculatura mais rapidamente que os outros wheys, sendo ideal para o pré e pós treino, pois acelera o processo de reconstrução muscular.
- Não contém goma xantana, complexos vitamínicos à base de maltodextrina, espessantes, estabilizantes, conservantes ou qualquer outro ingrediente inferior; contém corantes 100% naturais.
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Whey Protein Concentrado 1Kg – Morango – Importado – Soldiers Nutrition
- O whey protein concentrado é um dos suplementos mais necessários para quem pratica musculação. Ele contém ótima quantidade de proteinas e demais ingredientes essenciais para o crescimento muscular. A combinação de aminoácidos é um fator muito importante para o ótimo desempenho.
Como o Whey Protein é Produzido
O soro do leite, que já foi considerado um subproduto, é um líquido rico em nutrientes e que contém todos os aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Durante o processo de fabricação do queijo, a caseína e o soro são separados. Após esse processo, o soro é filtrado e purificado, o que será determinante para qualificar o tipo final do produto: concentrado, isolado ou hidrolisado.
Os métodos mais modernos utilizam a microfiltração e ultrafiltração é a troca iônica que irá garantir a pureza e qualidade do produto.
Diferença Entre Whey e Outras Proteínas
O whey protein é uma proteína de alto valor biológico e se destaca pela sua rápida absorção. Diferente das proteínas vegetais que apresentam perfis incompletos de aminoácidos, o whey oferece todos os aminoácidos necessários para o organismo e em proporções ideais.
Tipo de Proteína | Velocidade de Absorção | Valor Biológico |
Whey Protein | Rápida | 104 – 159 |
Caseína | Lenta | 77 |
Soja | Moderada | 74 |
Albumina | Moderada | 100 |
Aguarda sua confirmação para prosseguir com as próximas seções do conteúdo.
Tipos de Whey Protein
Whey Protein Concentrado (WPC)
O whey protein concentrado é uma das melhores opções para quem está começando a treinar. Sua composição possui entre 70 – 80% de proteína e quantidades moderadas de carboidratos e proteínas do leite. Ele é uma ótima opção para quem busca o melhor custo benefício, sem abrir mão da qualidade.
O WPC possui uma quantidade elevada de compostos bioativos como lactoferrina e imunoglobinas, que por sua vez fortalecem o sistema imunológico. Um destaque do WPC é o seu sabor agradável, que ocorre por manter mais componentes do soro do leite, com isso, tornando-o uma ótima opção para receitas e shakes.
Uma característica importante do WPC é a presença de lactose em sua composição, o que pode não ser adequado para pessoas com intolerância. Cada porção de 30g de WPC contém aproximadamente 3-4g de carboidratos e 1-2g de gordura.
Whey Protein Isolado (WPI)
OO whey protein isolado é um produto com qualidades específicas. Ele passou por processos adicionais de filtração que lhe permitiram chegar a uma concentração proteica superior a 90%. Devido ao processo de filtração, grande parte da sua lactose e gordura são removidas, tornando o WPI uma excelente opção para pessoas com sensibilidade à lactose e que buscam um suplemento com baixo teor de calorias.
O WPI é muito utilizado por atletas de alto rendimento que buscam a definição muscular. Por possuir alto valor proteico e baixíssima concentração de gordura e carboidratos, uma porção típica de 30g contém cerca de 27g de proteína, menos de 1g de carboidratos e praticamente zero gordura.
Whey Protein Hidrolisado (WPH)
O whey protein hidrolisado é considerado um produto de alto processamento, pois suas proteínas são pré-digeridas através do processo enzimático. Essa característica do WPH resulta em peptídeos menores que são absorvidos rapidamente pelo organismo.
O whey protein hidrolisado é uma proteína do soro do leite que passa por um processo de hidrólise, onde as proteínas são quebradas em peptídeos menores. Segundo o nutricionista Leandro Pontel, esta característica o torna mais fácil de ser absorvido pelo organismo e é extremamente recomendado para atletas de alto rendimento e pessoas que necessitam de recuperação muscular acelerada.
Benefícios do Whey Protein
Ganho de Massa Muscular
Segundo a nutricionista Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN (especialista sênior em nutrição clínica no Massachusetts General Hospital (MGH), o whey protein é um suplemento que pode contribuir para o aumento da massa muscular. A especialista também informa que a dose do suplemento deverá em torno de 20 a 40 gramas, e que consumos elevados da proteína pouco irão contribuir para o ganho muscular.
À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular. Algumas pesquisas mostram que o consumo de proteína pode ajudar no crescimento muscular e no aumento da força em idosos, principalmente para aqueles que possuem déficit alimentar.
A proteína do soro do leite promove um ambiente anabólico ideal para quem deseja ter um ganho de massa muscular, pois quando consumida de forma correta, os aminoácidos fornecidos ajudam no processo de recuperação e crescimento muscular com mais eficiência do que outras fontes proteicas.
Benefícios | Whey Protein | Outras Proteínas |
Velocidade de Absorção | 8-10g/hora | 3-6g/hora |
Síntese Proteica | Alta | Moderada |
Retenção de Nitrogênio | Superior | Moderada |
Recuperação Muscular
Quando treinamos periodicamente, os níveis de proteína que consumimos é de extrema importância para a melhora dos resultados, principalmente, para o processo de recuperação das fibras musculares.
O consumo de whey consciente, irá fornecer uma gama de aminoácidos que irão auxiliar na reparação das microfissuras musculares, causadas pelo treinamento intenso. Outro benefício do consumo deste suplemento é que ele pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação entre as sessões de treino, pois a combinação de BCAAs e glutamina presente no whey contribui para diminuir o catabolismo muscular e promover um ambiente hormonal favorável à recuperação.
Emagrecimento e Controle de Peso
O whey é um suplemento nutricional muito utilizado por nutricionistas em dietas para perda de peso devido ao seu alto teor proteico que aumenta a saciedade, ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico, por manter o metabolismo mais ativo e redução da ingestão calórica total.
Benefícios Para a Saúde
Segundo o artigo publicado no site Healthline e revisado por Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Written by Atli Arnarson BSc, PhD, os benefícios do whey protein vão além da melhora do desempenho físico, seu consumo pode promover inúmeros benefícios para sua saúde geral. Além de conter compostos bioativos que fortalecem o sistema imunológico, ele apresenta propriedades anti-inflamatórias naturais.
Pesquisas recentes indicam que o consumo regular de whey protein pode:
- Ajudar a promover o crescimento muscular
- Auxiliar na redução da pressão arterial
- Ajudar no tratamento do diabetes tipo 2
- Reduzir marcadores inflamatórios
- Beneficias o tratamento de doenças inflamatórias intestinais
- Auxiliar na produção de glutationa, um importante antioxidante
- Ajudar a reduzir os níveis de colesterol do sangue (evidências limitadas)
- Seu efeito saciante, o que pode ajudar a reduzir a fome
- Auxiliar no processo de emagrecimento
O WP também possui um alto teor de cálcio e outros minerais essenciais, que contribuem para a saúde óssea e funcionamento do sistema nervoso. Sua composição de peptídeos bioativos também auxilia no controle da pressão arterial .
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Como Tomar Whey Protein: Dosagem Recomendada
Antes de adicionar o whey na sua dieta, é muito importante entender qual a quantidade ideal para seu corpo e objetivo. Essa quantidade varia de acordo com o seu peso, nível de atividade física e objetivos desejados.
Quantidade de whey para praticantes de musculação
Para pessoas que praticam musculação, a recomendação é o consumo diário de 1,6 a 2,2g de proteína por quilo corporal. É importante salientar que o valor total consumido deverá levar em conta a dieta alimentar e o uso do suplemento, sendo assim, é muito importante procurar ajuda de um nutricionista especializado para lhe ajudar.
Quantidade de whey para dieta de emagrecimento
Segundo a nutricionista Breanna Woods RD, MS (nakednutrition-com), estudos comprovaram que uma dieta com 25 a 30% de calorias provenientes do consumo de proteínas, promoveu uma maior perda de peso.
O estudo descobriu que os participantes que aumentaram em 30% a ingestão de proteínas dentro da dieta proposta, reduziram a ingestão de 411 calorias diárias, o que levou a uma redução de 4,989kg a mais durante o período de 12 meses, em relação aos demais participantes.
Melhor Horário Para Tomar Whey Protein
Durante o sono, nosso corpo passa por um período de jejum prolongado (geralmente 8 horas ou mais), o que resulta em uma diminuição significativa dos níveis de aminoácidos circulantes no sangue. Este estado cria uma oportunidade metabólica única, pois o organismo está naturalmente mais receptivo à absorção de proteínas. É como se o corpo estivesse “ávido” por nutrientes, especialmente aminoácidos, após esse período de escassez.
Aproveitamento Qualitativo Superior
Para o nutricionista Leandro Pontel, a absorção do whey protein neste momento é otimizada porque o sistema digestivo está “descansado” e mais eficiente após o período de jejum. Não há competição com outros nutrientes no trato digestivo, o que permite uma absorção mais completa e eficaz dos aminoácidos. O corpo está preparado para utilizar estes nutrientes de forma mais eficiente, direcionando-os principalmente para a construção e reparo muscular, ao invés de outras funções metabólicas.
Como Preparar o Whey Protein Corretamente
A preparação adequada do whey protein é fundamental para garantir sua eficácia e melhor aproveitamento. O método básico consiste em:
- Escolha o líquido base (água, leite ou bebida vegetal)
- Meça a porção correta (geralmente 30g ou 1 scoop)
- Adicione o líquido primeiro, depois o pó
- Agite vigorosamente por 30 segundos
Líquido Base | Vantagens | Desvantagens |
Água | Menor caloria, absorção mais rápida | Sabor menos intenso |
Leite | Mais proteína, mais cremoso | Digestão mais lenta |
Bebida Vegetal | Opção sem lactose | Custo mais elevado |
Receitas Com Whey Protein
O whey protein é extremamente versátil e pode ser incorporado em diversas receitas saudáveis. Algumas opções populares incluem:
Shake Pós-treino Energético
- 1 scoop de whey protein
- 1 banana
- 200ml de leite ou água
- 1 colher de pasta de amendoim
- Gelo a gosto
Panqueca Proteica
- 1 scoop de whey protein
- 1 ovo
- 30g de aveia
- Canela a gosto
Pudim Proteico
- 1 scoop de whey protein
- 200ml de leite
- 1 envelope de gelatina sem sabor
- Essência de baunilha
Quem Pode Tomar Whey Protein?
O whey protein é um suplemento alimentar que pode beneficiar um grande número de pessoas e com perfis diferentes. Seu uso atende desde pessoas que buscam saúde quanto atletas de alto rendimento, podendo ser um aliado fundamental para a conquista de objetivos diversos.
O whey é um suplemento consumido principalmente por atletas de musculação e entusiastas do fitness, mas também pode atender outras necessidades, como pessoas com dietas restritivas ou vegetarianas, que podem utilizar o whey protein como uma fonte concentrada de proteína de alta qualidade.
Idosos podem utilizar o whey como auxiliar na manutenção da massa muscular. Juntamente com a prática da musculação, podem ajudar a combater a sarcopenia (perda natural de massa muscular com o envelhecimento) e manter a força muscular.
Perfil | Benefício Principal | Tipo Recomendado |
Atletas | Performance e Recuperação | WPI ou WPH |
Praticantes de Musculação | Hipertrofia Muscular | WPC ou WPI |
Idosos | Manutenção Muscular | WPI |
Vegetarianos | Complemento Proteico | WPC |
Contraindicações
Apesar de seguro para a maioria das pessoas, o whey protein possui algumas contraindicações específicas. Indivíduos com alergia à proteína do leite devem evitar completamente o consumo do suplemento, optando por alternativas vegetais.
Pessoas com doença renal prévia devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação, pois podem necessitar de ajustes na dosagem ou mesmo evitar o uso. Gestantes e lactantes devem buscar orientação profissional para avaliar a necessidade e segurança da suplementação.
Condição | Recomendação |
Alergia a Proteína do Leite | Evitar Totalmente |
Doença Renal | Consultar um Médico |
Gestação / Lactação | Consultar um Médico |
Efeitos Colaterais
O consumo do Whey Protein pode ser seguro para a a maioria das pessoas, quando consumido adequadamente, é claro. Se ingerido em grandes doses, pode causar efeitos colaterais como:
- Inchaço abdominal
- Gases
- Náusea leve
- Acne
- Sede
- Redução do apetite
- Cansaço
- Dor de cabeça
Como Escolher o Melhor Whey Protein
- Critérios de Qualidade: A escolha de um whey protein de qualidade envolve análise cuidadosa de diversos fatores. O primeiro aspecto a ser observado é a composição do produto, que deve apresentar alto teor proteico e ingredientes de qualidade comprovada.
Critério | O que Observar |
Teor Proteico | Mínimo 75% |
Lista de Ingredientes | Poucos Aditivos |
Aminograma | Presença de BCAAs |
Solubilidade | Dissolução Completa |
A reputação do fabricante e as avaliações de outros usuários também são indicadores importantes da qualidade do produto. Marcas estabelecidas no mercado tendem a manter padrões mais rigorosos de controle de qualidade.
Cuidados e Precauções em relação ao uso do Whey Protein
Como já informamos, o consumo de whey é praticamente seguro, no entanto, alguns perfis de pessoas devem evitar ou procurar ajuda de um nutricionista para inserir a proteína na sua dieta, dentre elas estão:
- Gestantes: Segundo artigo publicado no site webmd.com, não existem informações suficientes para saber se a proteína do soro do leite é segura para mulheres gestantes e lactantes, sendo assim, é melhor evitar o seu consumo.
- Crianças: o consumo de proteínas por crianças é considerado seguro, sendo de alimentos confiáveis. Utilizar whey na dieta de uma criança, só com acompanhamento médico e com nutricionista.
Certificações Importantes
As certificações garantem a qualidade e segurança do produto. As principais são:
- ANVISA (registro obrigatório)
- ISO 9001 (gestão de qualidade)
- HACCP (segurança alimentar)
- Certificação GMP (boas práticas de fabricação)
Custo-Benefício
O custo-benefício deve considerar não apenas o preço por kg, mas também:
Fator | Importância |
Concentração Proteica | Maior = Melhor Valor |
Número de Porções | Mais Porções = Economia |
Qualidade dos Ingredientes | Impacta na Eficácia |
Digestibilidade | Melhor aproveitamento |
Conclusão: Escolha o Melhor Whey Protein para Seus Objetivos
Após nossa análise detalhada dos melhores whey proteins disponíveis no mercado, fica claro que não existe uma escolha única para todos. O suplemento ideal dependerá dos seus objetivos específicos, orçamento e necessidades individuais.
Principais Pontos a Considerar:
- Avalie sua tolerância a lactose e preferência por isolado, concentrado ou hidrolisado
- Compare o custo-benefício considerando a quantidade de proteína por dose
- Verifique a reputação da marca e certificações de qualidade
- Escolha sabores que você realmente aprecie para manter a consistência no consumo
Referências
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein Acessado em 16/12/24
https://www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-2020030918986 Acessado em 16/12/24
https://nakednutrition.com/blogs/protein/how-much-whey-protein-per-day Acessado em 16/12/24
Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study – PMC Acessado em 16/12/24
https://www.eatingwell.com/article/7940039/what-is-whey-protein-according-to-a-dietitian Acessado em 16/12/24
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein Acessado em 16/12/24
Revisão Clínica: Leandro Potel CRN: 57303
Referência em performance humana, Alexandre Bento soma três décadas como Educador Físico e Professor Faixa Preta em Kung Fu. Sua metodologia única é respaldada por mais de 10 títulos nacionais como mentor técnico.