Guia completo de exercícios de academia

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por Alexandre Bento

Personal Trainer | Cref: 050666-G/SP

musculação feminina

A prática regular de exercícios de academia pode ser um caminho para que você possa atingir seus objetivos fitness, podendo ser na perda de peso, ganho de massa muscular, melhora da resistência cardiovascular, definição muscular, reabilitação, entre outros…

Índice de conteúdo

Neste guia completo, falaremos sobre os 30 principais exercícios de academia, como executar e músculos trabalhados. Abaixo, estão os exercícios de academia do iniciante ao avançado que compõem este guia.

  • Agachamento: Fortalece os músculos Glúteo máximo, Reto femural, Vasto lateral, Vasto medial, Músculo pectíneo, Músculo grácil, Adutor longo e Sóleo.
  • Agachamento sumô: Fortalece os músculos Glúteo máximo, Reto femural, Vasto lateral, Vasto medial, Adutor magno, Gastrocnênio e Sóleo.
  • Levantamento terra: Fortalece os músculos eretores da espinha , Glúteo máximo, Quadríceps, Isquiotibiais, Adutor magno e Músculo sóleo.
  • Subida na caixa: Fortalece os músculos Glúteo máximo, Quadríceps, Adutor magno, Sóleo e Músculo gastrocnêmio
  • Rosca direta: Fortalece os músculos Bíceps braquial, Músculo braquial e Músculo braquiorradial.
  • Rosca martelo: Fortalece os músculos Músculo braquiorradial, Bíceps braquial e Músculo braquial.
  • Rosca concentrada: Fortalece os músculos Bíceps braquial (cabeça longa), Bíceps braquial (cabeça curta), Músculo braquial e Músculo braquiorradial.
  • Rosca alternada: Fortalece os músculos Bíceps braquial (cabeça longa), Bíceps braquial (cabeça curta), Músculo braquial e Músculo braquiorradial.
  • Tríceps pulley: Fortalece os músculos Tríceps (todas as cabeças), Ancôneo, Deltoides posterior, Estabilizadores do ombro e Core.
  • Mergulho no banco: Fortalece os músculos Tríceps braquial, Peitoral maior e Deltoide anterior.
  • Tríceps coice: Fortalece os músculos Tríceps (cabeça longa), Tríceps (cabeça lateral) e Tríceps (cabeça medial).
  • Tríceps francês: Fortalece os músculos Tríceps (todas as cabeças) e Deltoides.
  • Elevação frontal com halteres: Fortalece os músculos Deltoides anterior.
  • Elevação lateral com halteres: Fortalece os músculos Deltoides médio, Deltoides anterior, Deltoides Posterior, Supra-espinhal e Trapézio.
  • Desenvolvimento com halter: Fortalece os músculos Deltoides (todos os feixes), Tríceps, Trapézio superior e Rombóides.
  • Remada alta com barra: Fortalece os músculos Deltoides médio, Trapézio, Deltoides lateral, Músculo infraespinhal, Músculo redondo menor, Músculo braquial e Músculo serrátil anterior.
  • Pulley costas puxada frontal: Fortalece os músculos Latíssimo do dorso, Rombóides, Redondo maior, Trapézio, Braquial e Bíceps braquial.
  • Remada baixa: Fortalece os músculos Grande dorsal, Trapézio médio e inferior, Romboides, e Deltóide posterior.
  • Remada unilateral: Fortalece os músculos Grande dorsal (latíssimo do dorso), Trapézio, Rombóides, Deltoide, Bíceps braquial e Braquial.
  • Barra fixa pegada supinada: Fortalece os músculos Latíssimo do dorso, Bíceps braquial, Braquioradial, Braquial, Redondo maior, Deltóide posterior, Infraespinhoso, Redondo menor, Rombóides, Elevadores da escápula, Trapézio inferior e Peitoral.
  • Prancha isométrica: Fortalece os músculos Reto abdominal, Oblíquo externo, Tensor da fáscia lata, Lombar, Deltóide, Serrátil anterior, Reto abdominal, Tibial anterior e Vasto lateral.
  • Abdominal remador: Fortalece os músculos Reto abdominal e Oblíquos.
  • Abdominal oblíquo: Fortalece os músculos Oblíquos externos e Oblíquos internos.
  • Abdominal infra: Fortalece os músculos Reto abdominal, Músculo oblíquo externo e Músculo Iliopsoas.
  • Supino reto: Fortalece os músculos Peitoral maior, Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior, Músculos do antebraço e Músculos do core.
  • Crucifixo reto com halteres: Fortalece os músculos Peitoral maior e Deltoides anterior.
  • Supino inclinado com barra: Fortalece os músculos Porção clavicular do peitoral maior, Deltoides e Tríceps braquial.
  • Cross over: Fortalece os músculos eitoral maior (superior e inferior), Deltoide anterior e Latíssimo do dorso.
  • Agachamento livre: Fortalece os músculos Quadríceps, Glúteo máximo e Isquiotibiais.
  • Cadeira extensora: Fortalece os músculos Reto femoral, Vasto lateral, Vasto Intermédio e Vasto medial.
  • Cadeira flexora: Fortalece os músculos Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Músculo sartório, Músculo grácil e Gastrocnêmio.
  • Stiff: Fortalece os músculos Isquiotibiais, Glúteo máximo, Eretores da espinha, Quadrado lombar e Quadríceps.

A prática regular de exercícios de academia é extremamente importante para quem busca melhorar sua qualidade de vida, saúde e condicionamento físico. Além disso, seus benefícios vêm tornando os exercícios de academia muito populares.

Dentre os praticantes de exercícios de academia estão:

  • Atletas
  • Entusiastas
  • Idosos
  • Pessoas com deficiências
  • Adolescentes
  • Praticantes de esportes (Utilizam os exercícios de academia para preparação física)

Sobre o guia completo dos exercícios de academia

Este guia visa fornecer todas as informações necessárias para que você possa iniciar e progredir em sua jornada fitness. Iremos abordar os objetivos de cada exercício, como executar e os músculos trabalhados.

Seja você um iniciante ou um praticante avançado em exercícios de academia, você encontrará neste guia um conhecimento valioso que irá lhe ajudar a otimizar os seus treinos e, principalmente, lhe ajudar a conquistar seus objetivos.

Primeiros passos na academia

Ao iniciar sua jornada nos exercícios de academia, considere:

  • Realizar avaliação física
  • Estabelecer objetivos claros
  • Começar com cargas leves
  • Aprender a técnica correta
  • Manter consistência nos treinos

Fundamentos do Treinamento

Os fundamentos do treinamento ajudam você a ter mais eficiência durante a execução dos exercícios de academia. A execução correta dos exercícios e respiração adequada, além de prevenir acidentes, irão lhe ajudar a otimizar os resultados.

Técnicas corretas de execução

A execução correta dos exercícios de academia é crucial para:

  • Maximizar resultados
  • Prevenir lesões
  • Desenvolver consciência corporal
  • Garantir ativação muscular adequada
  • Permitir progressão segura

Respiração durante os exercícios

A respiração correta durante os exercícios de academia é fundamental para otimizar o desempenho e garantir segurança. Siga estas diretrizes:

  • Fase concêntrica (esforço): Expiração
  • Fase excêntrica (retorno): Inspiração
  • Nunca prenda a respiração
  • Mantenha um ritmo constante
  • Respire pelo diafragma

Séries, repetições e intervalos

Para exercícios de academia eficientes, considere:

Iniciantes:

  • 3 séries de 12-15 repetições
  • Intervalos de 60-90 segundos
  • Cargas moderadas
  • Foco na técnica

Intermediários:

  • 3-4 séries de 8-12 repetições
  • Intervalos de 45-60 segundos
  • Cargas progressivas
  • Variação de intensidade

Avançados:

  • 4-5 séries de 6-12 repetições
  • Intervalos de 30-60 segundos
  • Cargas desafiadoras
  • Técnicas avançadas

Exercícios de academia para os glúteos

Agachamento livre

O agachamento livre é um dos exercícios de academia mais praticados, principalmente pelas mulheres, pois trabalha múltiplos grupos musculares simultaneamente. Quando executado de forma correta, ele fortalece principalmente os glúteos e os músculos do quadríceps.

Como fazer o agachamento livre?

  1. Posicione os pés na largura dos ombros
  2. Mantenha o peito ereto
  3. Desça como se fosse sentar inclinando o tronco levemente para frente, estendendo os braços até a altura dos ombros
  4. Mantenha os joelhos alinhados com os pés
  5. Retorne à posição inicial

Músculos trabalhados no agachamento livre

  • Glúteo máximo
  • Reto femural
  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Músculo pectíneo
  • Músculo grácil
  • Adutor longo
  • Sóleo

Agachamento sumô

exercícios de academia - agachamento sumô

O agachamento sumô destaca-se pela postura mais ampla dos pés, enfatizando a parte interna das coxas e proporcionando maior ativação dos adutores.

Como fazer o agachamento sumô?

  1. Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros
  2. Mantenha as pontas dos pés levemente voltadas para fora
  3. Desça mantendo o tronco ereto
  4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés
  5. Empurre os joelhos para fora durante o movimento
  6. Flexione os joelhos até o ângulo de 90 graus
  7. Estenda as pernas voltando a posição inicial

Músculos trabalhados no agachamento sumô:

  • Glúteo máximo
  • Reto femural
  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Adutor magno
  • Gastrocnênio
  • Sóleo

Levantamento terra

Levantamento terra desenvolve força posterior completa, desde as panturrilhas até a lombar, num movimento que imita o ato de levantar objetos do chão.

Como fazer o levantamento terra?

  1. Posicione-se com os pés na largura do quadril
  2. Flexione o quadril mantendo as costas retas
  3. Segure a barra próxima às canelas
  4. Eleve o peso mantendo a coluna neutra
  5. Retorne controladamente à posição inicial

Músculos trabalhados no levantamento terra:

  • Músculos eretores da espinha
  • Glúteo máximo
  • Quadríceps
  • Isquiotibiais
  • Adutor magno
  • Músculo sóleo

Subida na caixa

A subida na caixa desafia o equilíbrio e potência das pernas, simulando a ação de subir escadas de forma intensificada.

Como fazer a subida na caixa?

  1. Posicione-se em frente a uma caixa
  2. Coloque um pé sobre ela
  3. Impulsione o corpo para cima
  4. Mantenha o joelho alinhado
  5. Desça controladamente

Músculos trabalhados na subida da caixa:

  • Glúteo máximo
  • Quadríceps
  • Adutor magno
  • Sóleo
  • Músculo gastrocnêmio

Exercícios de academia para o bíceps

Rosca direta com halteres

A rosca direta constrói bíceps definidos através de um movimento controlado de flexão do cotovelo com a palma voltada para cima.

Como fazer a rosca direta com halteres?

  1. Em pé, segure os halteres com as mãos voltadas para cima mantendo os braços na linha dos ombros
  2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo
  3. Flexione os cotovelos, elevando os halteres até a altura dos ombros
  4. Controle a descida do movimento voltando a posição inicial
  5. Mantenha os punhos estáveis

Músculos trabalhados na rosca direta com halteres:

  • Bíceps braquial
  • Músculo braquial
  • Músculo braquiorradial

Rosca martelo

Na rosca martelo, as mãos seguram os pesos como martelos, trabalhando tanto bíceps quanto antebraços simultaneamente.

Como fazer a rosca martelo?

  1. Segure os halteres com as palmas voltadas uma para outra
  2. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo
  3. Flexione o cotovelo elevando o halter até a altura do ombro alternadamente
  4. Controle o movimento de descida evitando movimentos do corpo
  5. Retorne a posição inicial

Músculos trabalhados na rosca martelo:

  • Músculo braquiorradial
  • Bíceps braquial
  • Músculo braquial

Rosca concentrada

exercícios de academia - rosca concentrada

A rosca concentrada isola completamente o bíceps, permitindo maior concentração e conexão mente-músculo durante a execução.

Como fazer a rosca concentrada?

  1. Sente-se no banco com as pernas afastadas
  2. Apoie o cotovelo na parte interna da coxa
  3. Execute o movimento flexionando o cotovelo e elevando o halter perto do ombro
  4. Mantenha o cotovelo fixo durante todo o movimento
  5. Retorne a posição inicial

Músculos trabalhados na rosca concentrada:

  • Bíceps braquial (cabeça longa)
  • Bíceps braquial (cabeça curta)
  • Músculo braquial
  • Músculo braquiorradial

Rosca alternada

A rosca alternada permite aumentar a tensão muscular de forma isolada, alternando os movimentos para maximizar a força e desenvolvimento muscular.

Como fazer a rosca alternada?

  1. Em pé, segure um halter em cada mão
  2. Flexione o cotovelo levando halter próximo ao ombro
  3. Alterne os braços durante as elevações
  4. Mantenha os cotovelos junto ao corpo
  5. Gire levemente o punho durante o movimento
  6. Retorne a posição inical controladamente

Músculos trabalhados na rosca alternada:

  • Bíceps braquial (cabeça longa)
  • Bíceps braquial (cabeça curta)
  • Músculo braquial
  • Músculo braquiorradial

Exercícios de academia para o tríceps

Tríceps pulley

O tríceps pulley é um exercício executado na polia, geralmente é realizano no cross over. Ele é um dos exercícios de academia mais efetivos para o desenvolvimento e fortalecimento do tríceps.

Como fazer o tríceps pulley?

  • Fixa a barra na polia e segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para baixo (pegada pronada)
  • Mantenha a coluna levemente inclinada para frente, com os cotovelos fixos ao lado do corpo
  • Execute o movimento estendendo os cotovelos até os braços ficarem estendidos
  • Retorne controladamente à posição inicial

Músculos trabalhados no tríceps pulley:

  • Tríceps (todas as cabeças)
  • Ancôneo
  • Deltoides posterior
  • Estabilizadores do ombro
  • Core

Mergulho no banco

O mergulho no banco fortalece o tríceps através do próprio peso corporal, sendo um exercício fundamental para o fortalecimento e desenvolvimento deste músculo.

Como fazer o mergulho no banco?

  • Apoie as mãos no banco atrás do corpo com os pés no solo e joelhos flexionados
  • Mantenha os cotovelos apontados para trás
  • Desça o corpo flexionando os cotovelos
  • Mantenha os ombros estáveis
  • Empurre para retornar à posição inicial

Músculos trabalhados no mergulho no banco:

  • Tríceps braquial
  • Peitoral maior
  • Deltoide anterior

Tríceps coice

O tríceps coice imita o movimento de coice, isolando efetivamente a parte posterior do braço.

Como fazer o tríceps coice?

  1. Apoie um joelho e uma mão no banco
  2. Mantenha as costas paralelas ao solo
  3. Segure o halter com o braço paralelo ao corpo
  4. Estenda o cotovelo
  5. Retorne à posição inicial controladamente

Músculos trabalhados no tríceps coice:

  • Tríceps (cabeça longa)
  • Tríceps (cabeça lateral)
  • Tríceps (cabeça medial)

Tríceps francês com halter

O tríceps francês com halter é um exercício que trabalha o músculo de forma alongada, proporcionando maior amplitude de movimento.

Como fazer o tríceps francês com halter?

  • Sente-se no banco com a coluna apoiada no encosto
  • Segure um halter com as duas mãos acima da cabeça e os braços extendidos
  • Flexione os cotovelos levando o peso atrás da cabeça
  • Estenda os braços retornando à posição inicial
  • Mantenha os braços próximos às orelhas

Músculos trabalhado no tríceps francês com halter:

  • Tríceps (todas as cabeças)
  • Deltoides

Exercícios de academia para os ombros

Elevação frontal com halteres

A elevação frontal é um exercício muito eficiente para o desenvolvimentos do músculo os deltoide anterior. Ele pode ser executado com halteres, barra e na polia.

Como fazer a elevação frontal com halteres?

  • Em pé, segure os halteres à frente do corpo com as mão voltadas para baixo
  • Mantenha o braço levemente flexionado e eleve o halter até a altura dos ombros
  • Controle a descida do movimento retornando a posição inical
  • Evite balanços do corpo

Músculos trabalhados na elevação frontal com halteres:

  • Deltoide anterior
  • Deltoide lateral
  • Deltoide posterior

Elevação lateral com halteres

Na elevação lateral, os braços se movem para os lados, esculpindo os deltoides médios.

Como fazer a elevação lateral com halteres?

  • Em pé com os pés afastados na largura dos quadril e pés voltados para frente
  • Segure um halter em cada mão e posicione-os ao lado do corpo
  • Mantenha os cotovelos levemente flexionados
  • Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros
  • Desça controladamente voltando a posiçãi inicial

Músculos trabalhados trabalhados na elevação lateral com halteres :

  • Deltoide médio
  • Deltoide anterior
  • Deltoide Posterior

Desenvolvimento com halter

exercícios de academia - desenvolvimento com halteres

O desenvolvimento com halter fortalece todo o complexo do ombro num movimento vertical completo.

Como fazer o desenvolvimento com halter?

  • Inicie o exercício sentado no banco com as costas apoiadas no encosto
  • Segure os halteres na altura dos ombros com a pegada pronada
  • Extenda os cotovelos empurrando os pesos para cima até chegarem acima da cabeça
  • Mantenha o core estabilizado e retorne à posição inicial com controle

Músculos trabalhados no deselvolvimento com halter:

  • Deltoide (todos os feixes)
  • Tríceps
  • Trapézio
  • Rombóides

Remada alta com barra

A remada alta trabalha trapézio e deltoides num movimento vertical ascendente.

Como fazer a remada alta?

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril
  • Segure a barra à frente do corpo na pegada pronada (posicione as mãos próximas)
  • Mantenha os cotevelos elevados, puxando a barra em direção ao queixo
  • Mantenha os cotovelos acima da barra
  • Controle o movimento de descida retornando a posição inicial

Músculos trabalhados na remada alta:

  • Trapézio
  • Deltoide lateral
  • Músculo infraespinhal
  • Músculo redondo menor
  • Músculo braquial
  • Músculo serrátil anterior

Exercícios de academia para as costas

Pulley costas puxada frontal

O pulley costas desenvolve a musculatura das costas através de um movimento descendente controlado.

Como fazer o pulley costas puxada frontal?

  1. Sente-se no banco do pulley com os pés apoiados do solo
  2. Segure a barra com pegada pronada e as mãos afastadas (um pouco maiss do que a largura dos ombros)
  3. Puxe a barra até a altura do do peito, focando na contração dos músculos dorsais
  4. Retorne controladamente à posição inicial alogando o músculo completamente
  5. Durante o exercício, mantenha a coluna imóvel e ereta

Músculos trabalhados no pulley costas puxada frontal:

  • Latíssimo do dorso
  • Músculo redondo maior
  • Músculo redondo menor
  • Trapézio (médio e inferior)
  • Músculo braquial
  • Músculo braquioradial
  • Bíceps braquial
  • Infraespinhal
  • Deltóide posterior

Remada baixa

A remada baixa fortalece a parte central das costas num movimento horizontal sentado.

Como fazer a remada baixa?

  1. Sente-se no banco do aparelho com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão
  2. Mantenha o tronco em posição vertical
  3. Puxe o peso em direção ao abdômen
  4. Controle o retorno do movimento estendendo o braço para voltar a posição inicial

Músculos trabalhado na remada baixa:

  • Grande dorsal
  • Trapézio médio e inferior
  • Romboides
  • Deltóide posterior
  • Eretor da espinha

Remada Unilateral

exercícios de academia - musculação feminina - remada unilateral

A remada unilateral permite trabalhar a musculatura das costas de cada individualmente. É um excelente exercício para corrigir possíveis desequilíbrios musculares.

Como fazer a remada unilateral?

  • Apoie um joelho e uma mão no banco
  • Mantenha as costas paralelas ao solo
  • Puxe o halter em direção ao quadril
  • Mantenha o cotovelo próximo ao corpo
  • Retorne de forma controlada a posição inicial

Músculos trabalhados na remada unilateral:

  • Grande dorsal (latíssimo do dorso)
  • Trapézio (porção medial einferior)
  • Infraespinhal
  • Redondo maior
  • Redondo menor
  • Deltoide posterior
  • Braquioradial
  • Braquial

Barra fixa pegada supinada

A barra fixa é um exercício de academia desafiador que trabalha toda a musculatura superior. A barra fixa desenvolve força funcional superior através de elevações do corpo.

Como fazer a barra fixa?

  1. Posicione-se abaixo da barra
  2. Segure a barra com pegada pronada mantendo as mãos um pouco mais abertas que a linha dos ombros
  3. Pendure-se com braços estendidos
  4. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra
  5. Mantenha os cotovelos apontando para baixo
  6. Desça controladamente estendendos os braços até retornar a posição inicial

Músculos trabalhados na barra fixa:

  • Latíssimo do dorso
  • Bíceps braquial
  • Músculo braquioradial
  • Músculo braquial
  • Redondo maior
  • Deltóide posterior
  • Redondo menor
  • Músculo infraespinhal
  • Trapézio

Exercícios de academia para o abdômen

Prancha isométrica

exercícios de academia - prancha isométrica

E A prancha isométrica fortalece o core através de contração sustentada dos músculos abdominais.

Como fazer a prancha isométrica?

  • Deite no colchonete de barriga para baixo
  • Apoie os antebraços e as pontas dos pés no solo
  • Mantenha o corpo alinhado
  • Contraia o abdômen
  • Mantenha os glúteos contraídos
  • Sustente a posição pelo tempo determinado

Músculos trabalhados na prancha isométrica:

  • Reto abdominal
  • Oblíquos
  • Tensor da fáscia lata
  • Lombar
  • Deltóide
  • Serrátil anterior
  • Reto abdominal
  • Tiibial anterior
  • Vasto lateral

Abdominal remador

exercícios de academia - Você sabe o que é abdominal remador? Conheça seus benefícios, músculos trabalhados e como fazer

O abdominal remador trabalha a região central do corpo (core) num movimento dinâmico que imita o movimento executado na ação de remar.

Como fazer o abdominal remador?

  • Deite-se no colchonete de barriga para cima.
  • Mantenha os braços e as pernas levemente elevados
  • Flexione as pernas e contraia o abdomen simulatâneamente abraçando os joelhos
  • Retone a posição inical controlando o movimento

Músculos trabalhados no abdominal remador:

  • Reto abdominal
  • Oblíquos

Abdominal Oblíquo

O abdominal oblíquo trabalha os músculos laterais do abdômen através de movimentos rotacionais.

Como fazer o abdominal oblíquo:

  • Deite-se de lado com as pernas flexionadas
  • Apoie a cabeça sobre o braço
  • Eleve o tronco lateralmente
  • Contraia os oblíquos durante o movimento
  • Retorne controladamente a posição inicial

Músculos trabalhados no abdomianl oblíquo:

  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

Abdominal infra no solo (invertido)

O abdominal infra no solo foca no desenvolvimento da musculatura inferior do abdômen com movimentos de elevação das pernas.

Como fazer o abdomial infra (invertido)?

  • Deite-se no colchonete com as costas apoiadas
  • Eleve as pernas com os joelhos flexionados em direção ao tronco
  • Levante levemente o quadril do solo contraindo os músculos do abdômen
  • Controle a descida das pernas até chegar na posição inicial
  • Mantenha a respiração constante

Músculos trabalhados no abdominal infra (invertido):

  • Reto abdominal
  • Músculo oblíquo externo
  • Músculo Iliopsoas

Exercícios de academia para o peito

Supino reto

supino reto: um dos melhores exercícios de academia para o peitoral definido

Supino reto desenvolve força e massa muscular do peitoral através de um movimento horizontal deitado.

Como fazer o supino reto?

  1. Deite-se no banco de supino com pés apoiados no solo para promover estabilidade no movimento
  2. Segure a barra com asmãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e retire do suporte
  3. Desça a barra controladamente até a flexão dos braços atingirem um ângulo de 90 graus
  4. Empurre a barra para cima voltando a posição inicial
  5. Apoie a barra novamente no suporte

Músculos trabalhados no supino reto:

  • Peitoral maior
  • Deltoide anterior
  • Tríceps braquial
  • Deltoide

Crucifixo reto com halteres

É um exercício de academia muito utilizado para desenvolvimento e definição da musculatura do peitoral. Ele isola o músculo num movimento de abertura dos braços.

Como fazer o crucifixo reto com halteres?

  • Deite-se no banco reto com os pés apoiados no solo
  • Segure os halteres com braços estendidos na altura dos ombros
  • Abra os braços lateralmente controlando o movimento
  • Mantenha os cotovelos levemente flexionados
  • Retorne à posição inicial em movimento de arco

Músculos trabalhados no crucifixo reto com halteres:

  • Peitoral maior
  • Deltoide anterior

Supino inclinado com barra

O supino inclinado enfatiza a parte superior do peitoral. Ele é executado no banco inclinado otimizando o desenvolvimento do músculo peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).

Como fazer o supino inclinado com barra?

  1. Ajuste o banco em 30-45 graus e sente-se apoiando os pés no solo
  2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros
  3. Retire a barra do suporte
  4. Desça controladamente até os braços atingirem um ângulo de 90 graus
  5. Empurre a barra para cima até voltar a posição inicial
  6. Coloque a barra novamente no suporte

Músculos trabalhados no supino inclinado com barra:

  • Porção clavicular do peitoral maior
  • Deltoide
  • Tríceps braquial


Cross over

exercícios de academia - cross over

O cross over permite maior contração do peitoral através de um movimento de aproximação dos braços.

Como fazer o cross over?

  1. Posicione-se entre as polias com umaa perna a frente e os joelhos levemente flexionados
  2. Segure as alças com os braços abertos
  3. Realize um movimento de abraço para encostar as mãos à frente do tronco
  4. Mantenha os cotovelos levemente flexionados
  5. Controle o retorno à posição inicial

Músculos trabalhados no cross over:

  • Peitoral maior (superior e inferior)
  • Deltoide anterior
  • Latíssimo do dorso

Exercícios de academia para as pernas

Agachamento livre

O agachamento livre desenvolve força funcional completa das pernas. Ele é executado sem a utilização da barra nas costas ou halteres.

Como fazer o agachamento livre:

  • Posicione-se com as pernas afastadas e os pés na largura dos ombros
  • Flexione os joelhos como se fosse sentar, mantendo o tronco levemente inclinado para frente
  • Mantenha os joelhos alinhados com os pés e os braços estendidos para frente para manter o equilíbrio
  • Retorne à posição inicial estendendo as pernas

Músculos trabalhados no agachamento livre:

  • Quadríceps
  • Glúteo máximo, médio e mínimo
  • Isquiotibiais
  • Panturrilhas

Cadeira extensora

aparelhos de academia -exercícios de academia - cadeira extensora

A cadeira extensora é um aparelho utilizado para isolar os músculos do quadríceps. Com ela, você executa o movimento sentado num movimento de extensão do joelho.

Como fazer a cadeira extensora?

  • Auste o encosto e o apoio dos pés no aparelho
  • Alinhe os joelhos com o eixo da máquina
  • Estenda as os joelhos até ficarem semiflexionados
  • Faça uma pausa na contração
  • Retorne controladamente a posição inicial

Músculos trabalhados na cadeira extensora:

  • Reto femoral
  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Vasto intermédio

Cadeira flexora

exercícios de academia - cadeira flexora

A cadeira flexora trabalha os músculos posteriores das coxas, ou seja, ela promove o desenvolvimento dos músculos isquiotibiais através de uma flexão controlada do joelho.

Como fazer a cadeira flexora?

  • Sente-se na máquina com a coluna encostada no banco
  • Ajuste o apoio da máquina na altura dos calcanhares
  • Flexione os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos glúteos
  • Retorne devagar à posição inicial

Músculos trabalhados na cadeira flexora:

  • Isquitibiais
  • Músculo sartório
  • Músculo grácil
  • Gastrocnêmio

Stiff

O stiff fortalece os músculos posteriores da coxa e glúteos mantendo as pernas semi flexionadas durante o movimento.

Como fazer o stiff?

  • Fique em pé e segure a barra à frente do corpo
  • Mantenha os joelhos levemente flexionados
  • Flexione o tronco empurrando o quadril para trás
  • Mantenha as costas retas durante todo o movimento
  • Retorne à posição inicial contraindo os glúteos

Músculos trabalhados no stiff:

  • Isquiotibiais
  • Glúteo máximo
  • Músculo adutor magno

Benefícios dos exercícios de academia

A prática dos exercícios de academia oferece inúmeros benefícios a saúde, que vão além da estética. A prática de exercícios de academia pode auxiliar no tratamento de diversas patologias e necessidades pessoais como:

Pessoas com Problemas de Saúde

  • Diabéticos: ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue
  • Hipertensos: auxilia na redução da pressão arterial
  • Pessoas com depressão e ansiedade: ajuda na redução dos sintomas através da liberação de endorfinas

Pessoas com Objetivos Estéticos

  • Indivíduos que buscam perda de peso: ajuda a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico
  • Pessoas que desejam ganho muscular: promove hipertrofia e tonificação muscular
  • Indivíduos com problemas posturais: fortalece músculos que sustentam a coluna

Idosos

  • Ajuda a aumenta a densidade óssea
  • Auxilia na prevenção da osteoporose
  • Melhora o equilíbrio e a coordenação

Pessoas com Problemas de Sono

  • Ajuda a promover um sono mais profundo e reparador
  • Ajuda a regular o ritmo circadiano

Pessoas Sedentárias

  • Melhora o condicionamento cardiovascular
  • Aumenta a disposição e energia
  • Fortalece o sistema imunológico

A prática regular de exercícios em academia também oferece benefícios sociais, sendo especialmente vantajosa para pessoas que:

  • Buscam socialização
  • Precisam de motivação extra para se exercitar
  • Desejam melhorar sua autoestima e confiança

Ambiente da Academia

Em uma academia moderna, você encontrará diversos equipamentos essenciais para a prática de exercícios de academia. Os principais incluem:

  • Pesos livres: halteres, barras e anilhas
  • Máquinas de musculação
  • Equipamentos cardiovasculares
  • Acessórios diversos (bancos, colchonetes, elásticos)

Cada equipamento tem sua função específica e pode ser utilizado para diferentes objetivos de treino.

Normas de segurança e etiqueta

Na prática de exercícios de academia, é fundamental seguir algumas regras básicas para garantir a segurança e boa convivência:

  • Limpe os equipamentos após o uso
  • Recolha os pesos após utilizá-los
  • Respeite o espaço dos outros praticantes
  • Evite conversas longas nos aparelhos
  • Mantenha um tom de voz adequado

Vestuário adequado

Para realizar exercícios de academia com conforto e segurança, é essencial usar:

  • Roupas de material respirável
  • Tênis específico para treino
  • Meias adequadas para exercício
  • Luvas de proteção (opcional)
  • Toalha pessoal

Conclusão

Os exercícios de academia, quando executados corretamente e com progressão adequada, são fundamentais para alcançar objetivos fitness. Este guia completo fornece as ferramentas necessárias para iniciar e progredir no treinamento resistido. Lembre-se que:

  • A técnica correta é prioridade
  • A progressão deve ser gradual
  • O descanso é parte do processo
  • A alimentação adequada é essencial
  • Consistência é a chave do sucesso

Para melhores resultados com os exercícios de academia, recomenda-se:

  • Iniciar pelo nível adequado ao seu condicionamento
  • Manter registros dos treinos
  • Ajustar as cargas progressivamente
  • Variar os exercícios periodicamente
  • Buscar orientação profissional quando necessário

O sucesso nos exercícios de academia vem da combinação de dedicação, conhecimento e execução adequada. Use este guia como referência para sua jornada fitness, sempre respeitando seus limites e progressão individual.