O agachamento sumô é um exercício de levantamento de peso que tem ganhado popularidade nos últimos anos, especialmente entre aqueles que buscam fortalecer os músculos das pernas e glúteos. Este tipo de agachamento é caracterizado por uma postura ampla com os pés posicionados em um ângulo de 45 graus e com as mãos segurando a barra em uma posição ampla.
A posição dos pés mais larga do que no agachamento tradicional permite que os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas sejam mais efetivamente recrutados durante o exercício. O agachamento sumô é um dos exercícios de academia que pode ser realizado com diferentes variações, como com halteres, kettlebells ou com a barra, e é uma excelente opção para quem busca melhorar a força e a resistência muscular, além de promover a melhora da mobilidade e flexibilidade nas pernas e quadris.
O que é o agachamento sumô?
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, onde o praticante posiciona seus pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para fora. Essa posição de perna ampla e virada para fora tem semelhanças com a postura utilizada pelos lutadores de sumô, daí o nome “agachamento sumô”.
A importância do agachamento sumô está relacionada à sua capacidade de melhorar a força e resistência muscular nas pernas, glúteos e panturrilhas, além de promover a melhora da mobilidade e flexibilidade nas articulações dessas áreas. O exercício também é benéfico para melhorar a postura e o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões em outras atividades físicas. Portanto, o agachamento sumô pode ser uma excelente opção para quem busca resultados mais efetivos e duradouros em seu treino de levantamento de peso.
Músculos trabalhados no agachamento sumô com halter
Os músculos são estruturas biológicas especializadas em contrair e gerar força, permitindo que o corpo se mova e realize uma ampla variedade de atividades físicas. Cada músculo é composto de feixes de fibras musculares, que são compostas de proteínas contráteis chamadas actina e miosina. Quando as fibras musculares são estimuladas por um sinal elétrico do sistema nervoso, elas se contraem, puxando as extremidades do músculo e gerando movimento.
Músculo reto femural
A função do reto femoral no agachamento sumô é principalmente a extensão do joelho, ou seja, o movimento de endireitar a perna durante o levantamento. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão nos quadríceps, incluindo o reto femoral. O reto femoral trabalha em conjunto com os outros músculos do quadríceps para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida.
Glúteo máximo
A função do glúteo máximo no agachamento sumô é principalmente a extensão do quadril, ou seja, o movimento de puxar a coxa para trás durante o levantamento. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão no glúteo máximo. O glúteo máximo trabalha em conjunto com os outros músculos da cadeia posterior para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida.
Músculo vasto lateral
A função do vasto lateral no agachamento sumô é principalmente a extensão do joelho, juntamente com os outros músculos do quadríceps. O vasto lateral trabalha em conjunto com os demais músculos para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida do agachamento sumô.
Músculo adutor magno
A função do adutor magno no agachamento sumô é principalmente a adução da coxa, ou seja, o movimento de trazer a perna para o centro do corpo. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão nos adutores das pernas, incluindo o adutor magno.
Músculos gastrocnêmio e sóleo
A função do gastrocnêmio e do sóleo no agachamento sumô é principalmente a extensão plantar do pé, ou seja, o movimento de elevar o calcanhar do chão e empurrar o peso do corpo para cima durante o movimento de subida. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão nos músculos da panturrilha. O gastrocnêmio e o sóleo trabalham em conjunto para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida.
Como fazer o agachamento sumô com halter?
- Posicione-se em frente a uma barra carregada com halteres ou halteres de mão, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
- Segure o halter (com as mãos em uma posição neutra, com a palmas voltadas para dentro) ou a barra (com as palmas das mãos voltadas para o corpo).
- Mantenha a posição inicial com as pernas e joelhos ligeiramente flexionados.
- Inspire profundamente e desça o corpo em direção ao chão, mantendo os joelhos flexionados e as costas ligeiramente inclinadas para frente. É importante manter os pés apoiados no chão e os joelhos voltados para fora, em direção aos dedos dos pés.
- Continue a descer até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde for possível.
Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, expire enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial. - Repita o movimento por várias repetições, mantendo a técnica adequada.
Dicas para realizar o agachamento sumô com a máxima segurança
Aqueça antes de começar:
Antes de começar qualquer exercício, é essencial aquecer corretamente. O aquecimento deve incluir exercícios dinâmicos de alongamento e mobilidade articular para preparar os músculos e articulações para o treino intenso.
Escolha o peso certo para o agachamento sumô:
Comece com um peso leve e aumente gradualmente a carga conforme se sentir confortável e seguro. Não tente levantar mais peso do que pode controlar. Isso pode resultar em lesões graves.
Certifique-se de manter a estabilidade dos joelhos: Mantenha os joelhos alinhados com os pés e empurre os joelhos para fora durante todo o movimento de agachamento. Isso ajuda a manter a estabilidade do joelho e a prevenir lesões.
Não force o alcance do movimento:
Desça até um ponto em que se sinta confortável e seguro. Não force o alcance do movimento além do que é possível para você. Aumente gradualmente o alcance do movimento à medida que seus músculos e articulações se adaptam ao exercício.
Perguntas frequentes
- Qual é o ideal de massa magra?O ideal de massa magra varia de acordo com o sexo, idade, altura e nível de atividade física de cada indivíduo. É importante avaliar a composição corporal de cada pessoa para determinar o ideal de massa magra.
- Qual diferença massa magra e massa muscular?A massa magra inclui não apenas a massa muscular, mas também outros tecidos do corpo, como ossos, órgãos, tecido conjuntivo, sangue e fluidos corporais. Já a massa muscular refere-se especificamente à quantidade de tecido muscular no corpo.
- O que fazer para aumentar a massa magra?Para aumentar a massa magra, é necessário seguir um programa de treinamento de força adequado, ter uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades do indivíduo, descansar adequadamente, manter a hidratação e ter o acompanhamento de profissionais qualificados.
- Qual é a diferença entre massa magra e massa gorda?A massa magra inclui todos os tecidos do corpo que não são gordura, como músculos, ossos, órgãos, tecido conjuntivo, sangue e fluidos corporais. Já a massa gorda refere-se especificamente à quantidade de gordura no corpo.
- Como saber se estou perdendo gordura e ganhando massa muscular?A melhor forma de saber se está perdendo gordura e ganhando massa muscular é através da avaliação da composição corporal, realizada por um profissional de Educação Física ou nutricionista. É possível utilizar equipamentos como bioimpedância ou compasso de dobras cutâneas para avaliar a composição corporal.
- É mais fácil perder gordura ou massa?Depende das características individuais de cada pessoa e de seus objetivos. Em geral, é mais fácil perder gordura do que massa muscular. No entanto, é importante lembrar que a perda de massa muscular pode levar à redução da taxa metabólica basal, o que pode dificultar a perda de gordura.
- Qual a primeira parte do corpo a perder gordura?A primeira parte do corpo a perder gordura varia de acordo com as características individuais de cada pessoa. Em geral, as áreas onde há maior acúmulo de gordura tendem a ser as últimas a perder gordura, como o abdômen, quadris e coxas.
- O que faz a gente perder massa magra?A perda de massa magra pode ocorrer por diversas razões, como falta de atividade física, envelhecimento, doenças crônicas, desnutrição, entre outros fatores. Por isso, é importante manter um estilo de vida saudável, com alimentação adequada e atividade física regular.
- Como saber se a gordura está saindo do corpo?A melhor forma de saber se a gordura está saindo do corpo é através da avaliação da composição corporal, realizada por um profissional de Educação Física ou nutricionista.
Conclusão
Em conclusão, o agachamento sumô é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas, além de melhorar a mobilidade e flexibilidade nas pernas e quadris. No entanto, é importante realizar o exercício com segurança para evitar lesões. É essencial manter uma postura adequada durante todo o movimento, escolher o peso certo e não forçar o alcance do movimento. Com as dicas de segurança adequadas, o agachamento sumô pode ser uma excelente adição ao seu programa de treino para obter resultados mais efetivos e duradouros.
Referência em performance humana, Alexandre Bento soma três décadas como Educador Físico e Professor Faixa Preta em Kung Fu. Sua metodologia única é respaldada por mais de 10 títulos nacionais como mentor técnico.
