O alongamento para lombar é uma prática física que consiste em estender os músculos e tendões da região lombar, visando melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento, a mobilidade articular e reduzir a dor coluna lombar. O alongamento para lombar é uma atividade importante tanto para atletas quanto para pessoas que levam uma vida sedentária, pois ajuda a prevenir lesões musculares e articulares, além de melhorar a postura corporal e reduzir a dor e sobrecarga da região.
Imagine você realizando qualquer tipo de atividade como exercícios físicos ou atividades diárias sem sentir dor na coluna lombar, seria maravilhoso, não é mesmo? Entender as possíveis causas da dor lombar e como o alongamento poderá lhe ajudar a reduzir ou prevenir esta condição, fará com que você tenha uma melhora qualidade de vida.
Este artigo será um guia para que você possa cuidar da saúde da sua coluna lombar, e poder ter uma vida mais saudável e produtiva. Continue lendo!
O quer é dor lombar?
A dor lombar ou lombalgia, é uma condição que promove dor ou desconforto na região lombar (parte inferior da coluna). Esta condição pode levar você a ter dores de diversas intensidades, podendo começar com um pequeno desconforto de curta duração (aguda), até chegar a uma dor incapacitante (crônica). A dor lombar é uma condição que afeta um grande números de pessoas de todas as idades, mas, é mais comum entre adultos e idosos.
Principais causas de dor lombar
A dor lombar pode estar associada a diversos fatores, entre eles estão:
- Má postura;
- Esforço físico excessivo;
- Sedentarismo;
- Problemas degenerativos;
- Lesões traumáticas;
- Condições neurológicas.
Impacto da dor lombar na qualidade de vida
A dor lombar pode ter impacto negativo na sua qualidade de vida, pois além de afetar a sua saúde física, ao passar do tempo, irá comprometer a sua saúde mental.
Dentre os principais impactos da dor lombar estão:
- Redução da mobilidade;
- Diminuição da produtividade;
- Desequilíbrio psicológico
- Alteração do sono;
- Redução da qualidade de vida.
Importância do alongamento para lombar
O alongamento para lombar é um exercício recomendado para a prevenção e alívio da dor lombar. O alongamento da coluna lombar atua nos músculos da região lombar e adjacentes, como quadril, glúteos, e isquiotibiais. Quando realizados de forma regular, contribuem para reduzir a pressão sobre a coluna, relaxar a musculatura e diminuir significativamente a dor lombar.
Quais os tipos de alongamento?
Existem vários tipos de alongamento, que podem ser classificados conforme como são realizados e seus objetivos. A seguir, vamos detalhar os principais tipos de alongamento:
- Alongamento estático: Este tipo de alongamento é o mais comum e consiste em manter uma posição por um período, sem movimentar o músculo ou a articulação. É importante manter a posição por pelo menos 20-30 segundos para que os músculos se estendam e relaxem. O alongamento estático é recomendado para melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular.
- Alongamento dinâmico: Este tipo de alongamento envolve movimentos repetitivos e controlados que aquecem os músculos antes de um exercício mais intenso. O alongamento dinâmico envolve movimentos mais amplos e ativos do que o estático, como balanços de perna ou braço, saltos e movimentos de rotação. O alongamento dinâmico é recomendado para melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular antes de atividades físicas intensas.
- Alongamento ativo: Este tipo de alongamento é realizado sem ajuda externa, ou seja, apenas com a força muscular. O músculo é mantido em uma posição estendida por alguns segundos, e depois relaxado. O alongamento ativo é recomendado para melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, além de fortalecer os músculos.
- Alongamento passivo: Este tipo de alongamento é realizado com ajuda externa, como um parceiro ou um objeto, que ajuda a estender o músculo além de sua capacidade normal. O alongamento passivo é recomendado para melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, especialmente em músculos que são difíceis de alcançar com o alongamento ativo.
- Alongamento proprioceptivo: Este tipo de alongamento é realizado com a ajuda de exercícios de equilíbrio e estabilidade, que melhoram a propriocepção – a percepção do corpo no espaço – e a coordenação. O alongamento proprioceptivo é recomendado para prevenir lesões, melhorar a postura corporal e aumentar a consciência corporal.
- Alongamento de relaxamento: Este tipo de alongamento é realizado com a ajuda de técnicas de respiração e relaxamento, como yoga ou meditação. O alongamento de relaxamento ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo um estado de relaxamento e bem-estar.
Em resumo, existem vários tipos de alongamento que podem ser adaptados conforme as necessidades individuais. É importante escolher o tipo de alongamento que melhor se adapta aos objetivos e às condições físicas de cada pessoa, e sempre o praticar com orientação de um profissional de educação física.
Exercícios de alongamento para lombar
Os exercícios de alongamento para lombar são de extrema importância para a manutenção da coluna lombar, com a prática regular destes exercícios, você poderá melhorar a flexibilidade, amplitude articular e reduzir a dor.
Principais exercícios de alongamento para lombar
1 – Alongamento da serpente
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo em uma superfície plana, com as pernas estendidas e os pés juntos.
- Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos ombros.
- Inspire profundamente e, ao expirar, empurre o chão com as mãos para levantar o peito e a cabeça, arqueando a coluna para trás.
- Mantenha os quadris no chão e estique os braços completamente, olhando para cima.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte frontal do corpo e na região lombar.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Duração e Frequência:
Realize 3 repetições de 15 a 30 segundos.
Faça esse alongamento 1 a 2 vezes ao dia.
2 – Alongamento em pé
Como fazer:
- Fique em pé com os pés unidos.
- Com os braços ao lado do corpo, inspire profundamente.
- Expire flexionando a coluna para frente. Tente encostar as mãos no solo.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos, sentindo o alongamento na região lombar.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Duração e Frequência:
Realize 3 repetições de 10 a 20 segundos.
Faça esse alongamento 2 a 3 vezes ao dia.
3 – Alongamento da coxa
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima em uma superfície plana, com as pernas flexionadas e pés no solo.
- Estenda uma das pernas e eleve em direção ao peito.
- Segure a perna com os dedos entrelaçados atrás da coxa, e puxe em direção ao peito. Certifique-se de manter a perna estendida.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte posterior da coxa.
- Troque de lado e repita com a outra perna.
Duração e Frequência:
Realize 3 repetições de 20 a 30 segundos para cada perna.
Faça esse alongamento 2 a 3 vezes ao dia.
4 – Alongamento do Gato
Como fazer:
- Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
- Inspire profundamente e, ao expirar, arqueie as costas para cima (posição do gato), olhando para o umbigo.
- Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Ao expirar, arqueie as costas para baixo, levantando a cabeça e olhando para frente (posição do camelo).
- Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Repita o movimento lentamente, seguindo o ritmo da sua respiração.
Duração e Frequência:
Realize 10 a 15 repetições.
Faça esse alongamento 2 a 3 vezes ao dia.
5 – Alongamento de joelhos com os braços estendidos (Pose da Criança)
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão, sentando-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para frente, estendendo os braços à frente do corpo e tocando o chão com a testa.
- Mantenha os braços esticados e relaxe os ombros.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, sentindo o alongamento na lombar e nos ombros.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Duração e Frequência:
Realize 3 repetições de 30 a 60 segundos.
Faça esse alongamento 1 a 2 vezes ao dia.
Benefícios do alongamento para lombar
Além de te ajudar na diminuição da dor lombar, o alongamento poderá lhe trazer outros benefícios para a saúde, tanto física quanto mental. Entre os principais benefícios do alongamento, podemos destacar:
- Melhora da flexibilidade e mobilidade articular: O alongamento aumenta a elasticidade dos músculos e tendões, o que melhora a amplitude de movimento das articulações e reduz a rigidez muscular. Isso é importante para prevenir lesões e melhorar o desempenho em atividades físicas e na vida cotidiana.
- Prevenção de lesões musculares e articulares: O alongamento prepara os músculos e tendões para a atividade física, evitando lesões musculares e articulares decorrentes de movimentos bruscos ou excesso de esforço.
- Alívio da tensão muscular: O alongamento ajuda a reduzir a tensão muscular, aliviando dores e desconfortos causados pelo estresse, pela postura incorreta ou por atividades físicas intensas.
- Melhora da postura corporal: O alongamento ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e posturais, melhorando a postura corporal e prevenindo dores nas costas e nos ombros.
- Aumento da circulação sanguínea: O alongamento estimula a circulação sanguínea, o que ajuda a transportar oxigênio e nutrientes para as células musculares e a eliminar toxinas do corpo.
- Alívio do estresse e da ansiedade: O alongamento ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo uma sensação de relaxamento e bem-estar.
- Melhora da qualidade do sono: O alongamento pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, promovendo um relaxamento muscular e mental antes de dormir.
Conclusão
O alongamento para lombar é uma prática importante para melhorar a flexibilidade, prevenir lesões e reduzir a tensão da coluna lombar. Com exercícios específicos como a posição da serpente, posição do gato, entre outros… é possível reduzir a dor da coluna e melhorar a qualidade de vida e promover o bem-estar. Além disso, os exercícios de alongamento contribuem para a saúde mental, ajudando a reduzir o estresse e melhorando o humor.
Os exercícios de alongamento são ferramentas poderosos para a saúde da sua coluna lombar. Ao adotar uma rotina regular de alongamentos, você estará investindo na sua saúde e no equilíbrio do seu corpo.
Referência em performance humana, Alexandre Bento soma três décadas como Educador Físico e Professor Faixa Preta em Kung Fu. Sua metodologia única é respaldada por mais de 10 títulos nacionais como mentor técnico.
