Melhor creatina monohidratada: o que é, para que serve e 10 opções

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por Alexandre Bento

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Melhor creatina monohidratada: Conheça os benefícios da cretiana monohidratada

A creatina monohidrata é um suplemento alimentar que promove um aumento no desempenho muscular durante a prática de exercícios de resistência de curta duração e alta intensidade.

Segundo o Dr. Grant Tinsley, Ph.D., a creatina monohidrata é um tipo de creatina que possui mais de 1000 estudos realizados e que demonstraram que é um suplemento benéfico para o desempenho do exercício. Além disso, é uma das creatinas mais disponíveis no mercado e a com o melhor custo benefício.

Continue lendo para entender os benefícios da creatina monohidrata, como funciona no corpo, efeitos colaterais e a forma correta de usar!

O que é creatina monohidratada?

Considerada uma das melhores creatinas, a creatina monohidratada é um tipo de creatina muito semelhante à creatina endógena, criada no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. A creatina (em forma de fosfato) ajuda no processo de fornecimento de energia para as células musculares durante a contração.

Após a realização de atividades físicas de alta intensidade, ocorre uma grande redução dos níveis de ATP. Neste momento, a creatina atua como uma doadora de grupos de fosfato, colaborando com a rápida regeneração de ATP.

Uma publicação realizada no site cancer.gov (site oficial do governo dos Estados Unidos) informa que uma suplementação com creatina pode ajudar na manutenção da perda da massa muscular, principalmente quando a mesma está associada ao câncer e outros tipos de doenças crônicas.

Para que serve a creatina monohidratada?

A cretina atua no corpo ajudando melhorar a saúde e o desempenho esportivo em exercícios de alta intensidade. Seu principal papel é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, com isso, seu corpo poderá produzir mais ATP, e consequentemente, melhorar o desempenho durante o treino.

Outros fatores impactados pelo uso da creatina:

  • Força,
  • Capacidade de sprint,
  • Resistência muscular,
  • Resistência à fadiga,
  • Aumento da massa muscular,
  • Melhora do desempenho cerebral.

5 opções de creatinas monohidratadas

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Benefícios da creatina monohidratada

Um estudo publicado no site pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, mostra que o consumo de creatina não atua somente na melhora do desempenho físico, mas, também, auxilia no tratamento de uma série de condições como:

  • Melhorar a recuperação pós-exercício,
  • Prevenção de lesões,
  • Termorregulação,
  • Reabilitação e concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal,
  • Distrofia muscular,
  • Parkinson,
  • Doença de Huntington,
  • Diabetes,
  • Osteoartrite,
  • Fibromialgia,
  • Envelhecimento,
  • Isquemia cerebral e cardíaca,
  • Depressão adolescente e gravidez.

Como tomar creatina monohidratada corretamente

Já vimos que a creatina monohidratada é um suplemento eficaz e seguro para o consumo, no entanto, algumas dúvidas são muito frequentes como:

Quando devo tomar creatina monohidratada?

Segundo o site healthline, inúmeros estudos foram realizadas com o intuito de descobrir qual o melhor horário para tomar a creatina. Em uma destes estudos, dividiram dois grupos de homens adultos, onde um grupo tomou 5g de creatina antes do treino e o outro grupo 5g gramas após o treino.

O estudo foi realizado por 4 semanas, onde os grupos realizaram treinamentos com peso 5 dias por semana, e ao final dos estudos, observaram que o grupo que tomou a creatina após o treino, teve maiores ganhos de massa muscular.

É importante salientar que outros estudos realizados, não relataram nenhuma diferença nos resultados obtidos entre tomar a creatina antes e depois do treino.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

Segundo uma matéria publicada no site pubmed, um estudo para identificar o melhor horário para consumo de suplementos foi realizado com dois grupos, sendo que o primeiro, tomou um suplemento contendo creatina, carboidratos e proteínas antes e após o exercícios, enquanto o outro grupo tomou o mesmo suplemento pela manhã e a noite.

O estudo relatou melhores ganhos de músculos e força para o grupo que tomou o suplemento próximo ao horário do treino do que o grupo que tomou em outros horários.

Com base no estudo realizado, compreendemos que tomar a creatina próximo ao horário do treino poderá trazer melhores resultados.

Qual a quantidade ideal ?

Um estudo realizado em 2022 com um grupo de homens, descobriu que a ingestão de 3g de creatina por dia durante 28 dias ajudou a aumentar os níveis de creatina no organismo, quando comparado com participantes que não tomaram o suplemento.

Outro estudo realizado com estudantes (homens e mulheres) comprovaram que a ingestão de 4g diárias, por 6 semanas, melhorou o desempenho dos alunos em exercícios como agachamento e supino.

Quem pode usar creatina monohidratada?

Adultos saudáveis, incluindo atletas que procuram aumentar a massa muscular e o desempenho, especialmente aqueles envolvidos em atividades de alta intensidade como levantamento de peso, corrida ou esportes coletivos,

Possíveis efeitos colaterais e cuidados no uso

Dentre o principais efeitos colaterais da creatina estão:

  • Doença e insuficiência renal,
  • Retenção de água,
  • Náusea ,
  • Diarreia ,
  • Cólicas,
  • Dores musculares,
  • Pressão alta.

Pessoas com diabetes, doença renal ou hepática não deve tomar creatina. Antes de tomar qualquer suplemento, é de extrema importância se consultar com um médico especialista.

Conclusão

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais pesquisados de populares do mercado. Sua alta capacidade de aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, e permitir uma ressíntese mais rápida de ATP, é de extrema importância para praticantes de atividades de alta intensidade e curta duração.

Se você deseja melhorar seus resultados, a creatina monohidratada é um suplemento com segurança comprovada e excelente custo benefício que poderá lhe auxiliar.