O agachamento sumô é um exercício de levantamento de peso que tem ganhado popularidade nos últimos anos, especialmente entre aqueles que buscam fortalecer os músculos das pernas e glúteos. Este tipo de agachamento é caracterizado por uma postura ampla com os pés posicionados em um ângulo de 45 graus e com as mãos segurando a barra em uma posição ampla.
A posição dos pés mais larga do que no agachamento tradicional permite que os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas sejam mais efetivamente recrutados durante o exercício. O agachamento sumô é um dos exercícios de academia que pode ser realizado com diferentes variações, como com halteres, kettlebells ou com a barra, e é uma excelente opção para quem busca melhorar a força e a resistência muscular, além de promover a melhora da mobilidade e flexibilidade nas pernas e quadris.
O que é o agachamento sumô?
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, onde o praticante posiciona seus pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para fora. Essa posição de perna ampla e virada para fora tem semelhanças com a postura utilizada pelos lutadores de sumô, daí o nome “agachamento sumô”.
A importância do agachamento sumô está relacionada à sua capacidade de melhorar a força e resistência muscular nas pernas, glúteos e panturrilhas, além de promover a melhora da mobilidade e flexibilidade nas articulações dessas áreas. O exercício também é benéfico para melhorar a postura e o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões em outras atividades físicas. Portanto, o agachamento sumô pode ser uma excelente opção para quem busca resultados mais efetivos e duradouros em seu treino de levantamento de peso.
Músculos trabalhados no agachamento sumô com halter
Os músculos são estruturas biológicas especializadas em contrair e gerar força, permitindo que o corpo se mova e realize uma ampla variedade de atividades físicas. Cada músculo é composto de feixes de fibras musculares, que são compostas de proteínas contráteis chamadas actina e miosina. Quando as fibras musculares são estimuladas por um sinal elétrico do sistema nervoso, elas se contraem, puxando as extremidades do músculo e gerando movimento.
Músculo reto femural
A função do reto femoral no agachamento sumô é principalmente a extensão do joelho, ou seja, o movimento de endireitar a perna durante o levantamento. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão nos quadríceps, incluindo o reto femoral. O reto femoral trabalha em conjunto com os outros músculos do quadríceps para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida.
Glúteo máximo
A função do glúteo máximo no agachamento sumô é principalmente a extensão do quadril, ou seja, o movimento de puxar a coxa para trás durante o levantamento. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão no glúteo máximo. O glúteo máximo trabalha em conjunto com os outros músculos da cadeia posterior para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida.
Músculo vasto lateral
A função do vasto lateral no agachamento sumô é principalmente a extensão do joelho, juntamente com os outros músculos do quadríceps. O vasto lateral trabalha em conjunto com os demais músculos para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida do agachamento sumô.
Músculo adutor magno
A função do adutor magno no agachamento sumô é principalmente a adução da coxa, ou seja, o movimento de trazer a perna para o centro do corpo. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão nos adutores das pernas, incluindo o adutor magno.
Músculos gastrocnêmio e sóleo
A função do gastrocnêmio e do sóleo no agachamento sumô é principalmente a extensão plantar do pé, ou seja, o movimento de elevar o calcanhar do chão e empurrar o peso do corpo para cima durante o movimento de subida. Durante o agachamento sumô, a posição ampla dos pés e a abertura dos joelhos colocam uma grande tensão nos músculos da panturrilha. O gastrocnêmio e o sóleo trabalham em conjunto para gerar força e impulsionar o corpo para cima durante o movimento de subida.
Como fazer o agachamento sumô com halter?
- Posicione-se em frente a uma barra carregada com halteres ou halteres de mão, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
- Segure o halter (com as mãos em uma posição neutra, com a palmas voltadas para dentro) ou a barra (com as palmas das mãos voltadas para o corpo).
- Mantenha a posição inicial com as pernas e joelhos ligeiramente flexionados.
- Inspire profundamente e desça o corpo em direção ao chão, mantendo os joelhos flexionados e as costas ligeiramente inclinadas para frente. É importante manter os pés apoiados no chão e os joelhos voltados para fora, em direção aos dedos dos pés.
- Continue a descer até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde for possível.
Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, expire enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial. - Repita o movimento por várias repetições, mantendo a técnica adequada.
Dicas para realizar o agachamento sumô com a máxima segurança
Aqueça antes de começar:
Antes de começar qualquer exercício, é essencial aquecer corretamente. O aquecimento deve incluir exercícios dinâmicos de alongamento e mobilidade articular para preparar os músculos e articulações para o treino intenso.
Escolha o peso certo para o agachamento sumô:
Comece com um peso leve e aumente gradualmente a carga conforme se sentir confortável e seguro. Não tente levantar mais peso do que pode controlar. Isso pode resultar em lesões graves.
Certifique-se de manter a estabilidade dos joelhos: Mantenha os joelhos alinhados com os pés e empurre os joelhos para fora durante todo o movimento de agachamento. Isso ajuda a manter a estabilidade do joelho e a prevenir lesões.
Não force o alcance do movimento:
Desça até um ponto em que se sinta confortável e seguro. Não force o alcance do movimento além do que é possível para você. Aumente gradualmente o alcance do movimento à medida que seus músculos e articulações se adaptam ao exercício.
Perguntas frequentes
agachamento sumo
- Como definir glúteos rápido?Não há uma fórmula mágica para definir os glúteos rapidamente, mas algumas dicas podem ajudar, como aumentar a frequência e a intensidade do treino, fazer exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, manter uma dieta saudável e equilibrada e dar tempo suficiente para o corpo se recuperar e se adaptar ao estímulo do treino.
- Como evoluir o glúteo?Para evoluir o glúteo, é importante variar os exercícios e aumentar gradualmente a carga e a intensidade do treino. Além disso, é fundamental manter uma alimentação saudável e equilibrada, com uma ingestão adequada de proteínas e nutrientes que ajudam no crescimento muscular.
- Quais os exercícios para glúteos?Além do agachamento sumô, existem vários exercícios que podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos, como o agachamento tradicional, o levantamento terra, a extensão de quadril, o step-up, o hip thrust, a ponte glúteo, entre outros.
- Como sentir o glúteo no agachamento sumô?Para sentir mais o glúteo no agachamento sumô, é importante se concentrar em manter o peso nos calcanhares e empurrar o quadril para trás ao descer no agachamento, mantendo uma leve inclinação do tronco para frente e as costas retas. Além disso, é possível adicionar peso extra, como uma barra ou halteres, para aumentar a intensidade do exercício.
- Quais músculos são trabalhados no agachamento?O agachamento, em geral, trabalha principalmente os músculos das pernas, glúteos e o core. No agachamento sumô, os músculos da parte interna da coxa, ou adutores, são especialmente ativados. Os principais músculos trabalhados no agachamento sumô incluem: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, eretores da coluna, abdominais e oblíquos.
- Qual parte o agachamento sumô trabalha?O agachamento sumô trabalha principalmente os músculos da parte interna da coxa, ou adutores, bem como os músculos das pernas, glúteos e o core. Ele também ajuda a desenvolver a força e a flexibilidade dos músculos do quadril e da região lombar.
- Para que serve o agachamento sumô?O agachamento sumô é um exercício que ajuda a desenvolver a força, a potência e a resistência das pernas, especialmente dos músculos da parte interna da coxa. Além disso, ele também é útil para melhorar a mobilidade dos quadris, o equilíbrio e a estabilidade do core. O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, em que os pés são posicionados mais afastados e as pernas ficam em uma posição mais aberta, semelhante a um lutador de sumô.
Conclusão
Em conclusão, o agachamento sumô é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas, além de melhorar a mobilidade e flexibilidade nas pernas e quadris. No entanto, é importante realizar o exercício com segurança para evitar lesões. É essencial manter uma postura adequada durante todo o movimento, escolher o peso certo e não forçar o alcance do movimento. Com as dicas de segurança adequadas, o agachamento sumô pode ser uma excelente adição ao seu programa de treino para obter resultados mais efetivos e duradouros.
