Descubra os segredos do abdominal crunch, um exercício altamente eficaz para fortalecer e tonificar os músculos abdominais. Seja realizando o abdominal supra no solo, com variações curtas ou adicionando carga, você encontrará nesse exercício uma maneira poderosa de alcançar um core forte e definido. Prepare-se para conhecer os benefícios do abdominal supra e aprender como incorporá-lo ao seu treino.
Continue a leitura deste artigo informativo e descubra como fortalecer e definir seu abdômen com o abdominal crunch!
O que é abdominal crunch (supra)?
O abdominal crunch, também conhecido como “abdominal supra”, é um exercício que visa fortalecer e tonificar os músculos abdominais superiores. Ele envolve a flexão da coluna vertebral, levantando o tronco do chão em direção aos quadris. É um exercício muito popular nas academias que ajuda a desenvolver o abdômen, proporcionando definição muscular.
Músculos trabalhados no abdominal crunch?
O abdominal crunch trabalha principalmente três músculos abdominais principais:
- Reto abdominal: Localizado na parte frontal do abdômen, o reto abdominal é responsável pela flexão da coluna vertebral. É o músculo mais visível na busca por um abdômen definido.
- Músculos oblíquos: Existem dois conjuntos de músculos oblíquos, internos e externos, localizados nas laterais do abdômen. Eles são responsáveis pela rotação e flexão lateral da coluna vertebral, seno imensamente importantes para atividades do dia a dia como levantar da cama, levantar do chão e até mesmo, olhar para trás.
- Músculos transversos: O músculo transverso é o músculo mais profundo do abdômen e age como uma “faixa” que envolve a região abdominal. Ele desempenha um papel importante na estabilização do tronco e na sustentação dos órgãos internos.
Benefícios do abdominal crunch
O abdominal crunch oferece diversos benefícios para quem o pratica regularmente:
- Fortalecimento do Core: O core é a base de suporte do corpo e inclui músculos abdominais, lombares e da região pélvica. O abdominal supra fortalece esses músculos, proporcionando estabilidade e melhorando o equilíbrio.
- Definição Muscular: Ao realizar o abdominal supra, você tonifica os músculos abdominais, o que contribui para um abdômen mais definido e atlético, mas não faz milagre sozinho. Para obter uma definição do músculo abdominal, você deverá complementar o seu treino com exercícios cardiovasculares, exercícios resistidos como a musculação e uma dieta equilibrada.
- Melhora da Postura: O fortalecimento dos músculos abdominais ajuda a melhorar a postura, pois eles desempenham um papel fundamental na estabilização da coluna vertebral.
- Melhora do Desempenho em Atividades Físicas: Um core forte é essencial para a execução eficiente de diversos movimentos, como levantamento de peso, corrida e outros esportes. O abdominal supra ajuda a desenvolver essa força e estabilidade.
Como fazer o abdominal crunch?
Aqui está um passo a passo para realizar o abdominal crunch no colchonete:
- Deite-se de costas em um colchonete, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo-os afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito, evitando puxar a cabeça ou o pescoço.
- Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão, contraindo o abdômen.
- Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais.
- Inspire e retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo o controle muscular.
- Repita o movimento por 10 a 15 repetições, começando com uma quantidade que seja desafiadora, mas viável.
Variação do abdominal crunch com as pernas elevadas
- Deite-se de costas no banco, eleve os joelhos flexionados até formar um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
- Coloque as mãos atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito, evitando puxar a cabeça ou o pescoço.
- Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão, contraindo o abdômen.
- Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais.
- Inspire e retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo o controle muscular.
- Repita o movimento por 10 a 15 repetições, começando com uma quantidade que seja desafiadora, mas viável.
Erros mais comuns
Realizar o abdominal supra (crunch), pode ser mais complexo do que parece. Evitar certos erros é essencial para tornar o exercício mais eficaz possível. Agora, vamos abordar os erros comuns a serem evitados, garantindo que você obtenha os melhores resultados dos seus treinos abdominais.
Evitar puxar o pescoço
Um erro comum é puxar o pescoço durante a execução do abdominal supra, Este erro não promove apenas uma hiperflexão da coluna cervical, mas também, reduz o trabalho dos músculos abdominais. O movimento deve ser originado no abdômen, não na cabeça. Para corrigir isso, você poderá utilizar algumas variações do posicionamento das mãos, onde a mais comuns são:
- Colocar as mãos atrás das orelhas, evitando puxar a cabeça ou o pescoço.
- Posicionar as mãos cruzadas sobre o peito, evitando puxar a cabeça ou o pescoço.
Controle a elevação do tronco
Durante a realização do abdominal crunch, é importante não elevar o tronco excessivamente. O movimento deve ser sutil, levantando apenas alguns centímetros das omoplatas do chão. Ao elevar os ombros demais, ocorre um impulso que reduz a eficácia do exercício. Leva tempo para construir força nos músculos abdominais, por isso é recomendado realizar o movimento de forma lenta e controlada, sem usar impulso para levantar o corpo.
Evite relaxar a musculara no chão
Um erro comum é relaxar completamente os ombros no chão durante os abdominais. Para obter melhores resultados, é importante manter a tensão nos músculos abdominais durante todo o movimento. Isso significa não relaxar completamente os ombros, mantendo uma leve contração muscular.
Perguntas frequentes
- Quantos abdominais por dia para perder a barriga?Não existe um número específico de abdominais por dia para perder a barriga. A perda de gordura abdominal ocorre principalmente através de uma combinação de exercícios cardiovasculares, treinamento de força e uma dieta equilibrada. Os abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos abdominais, mas não são o único fator para perder a gordura da barriga.
- O que é o abdominal infra?O abdominal infra, também conhecido como abdominal inferior, é um exercício que trabalha principalmente os músculos abdominais inferiores. Consiste em deitar-se no chão com as pernas estendidas e levantá-las em direção ao teto, contraindo o abdômen. Esse exercício fortalece a região inferior do abdômen, contribuindo para um core mais equilibrado e tonificado.
- Para que serve cada tipo de abdominal?Cada tipo de abdominal tem como objetivo fortalecer e tonificar os músculos abdominais, mas eles têm ênfases diferentes. O abdominal supra trabalha principalmente o reto abdominal, o infra enfoca os músculos abdominais inferiores, os oblíquos são trabalhados com os abdominais oblíquos e o transverso do abdômen é ativado em diversos exercícios abdominais. A combinação desses exercícios ajuda a desenvolver um core forte e definido.
- Qual o abdominal mais completo?O abdominal mais completo é aquele que abrange todos os músculos abdominais e proporciona um trabalho equilibrado na região do core. Uma combinação de diferentes tipos de abdominais, como o supra, infra, oblíquos e exercícios que ativam o transverso do abdômen, garantirá um treino abrangente e completo para o abdômen.
- Qual a melhor abdominal para perder a pochete?A perda de gordura localizada não é possível apenas com exercícios abdominais. Para perder a pochete, é necessário um programa de treinamento abrangente que inclua exercícios cardiovasculares para queima de gordura, treinamento de força para fortalecer os músculos e uma dieta equilibrada para criar um déficit calórico. No entanto, os exercícios abdominais como o infra, oblíquos e exercícios compostos que ativam o core são importantes para tonificar a região abdominal e deixar a pochete menos visível.
- Qual o tipo de abdominal mais eficaz?A eficácia de um tipo de abdominal depende dos objetivos individuais e da execução correta do exercício. Os diferentes tipos de abdominais têm suas vantagens e podem ser eficazes quando realizados adequadamente. O mais importante é criar um programa de treinamento abrangente que inclua uma variedade de exercícios abdominais para trabalhar todos os músculos do abdômen e combiná-lo com uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo para alcançar os melhores resultados.
Conclusão
O abdominal supra é um exercício eficaz para fortalecer e tonificar os músculos abdominais. Ao incorporar esse exercício em seu programa de treinamento, você estará construindo um core sólido, melhorando sua postura, estabilidade e definição muscular. Lembre-se de combinar o abdominal supra com uma alimentação adequada e um programa de exercícios completo para alcançar resultados ótimos.
Fontes
Mayo Clinic – https://www.mayoclinic.org Acessado em 18/07/2023
American Council on Exercise – https://www.acefitness.org Acessado em 18/07/2023
Harvard Health – https://www.health.harvard.edu Acessado em 18/07/2023
Very Well Fit – https://www.verywellfit.com/ Acessado em 18/07/2023
