A musculação para mulheres 50+ não é só para manter a saúde ou simplesmente, controlar os índices de colesterol, triglicérides ou pressão alta, ela é o caminho da longevidade, de uma vida equilibrada e principalmente, com mais vigor e independência.
Temos que entender que a idade para as mulheres 50+ é apenas um número, e não podemos utilizá-lo para qualificar a capacidade física e mental, saúde ou a beleza de mulheres que já passaram dos 50 anos, não é mesmo?
Para entendermos com mais detalhes como a prática regular da musculação pode ser benéfica para as mulheres 50+, convidamos a Professora Flávia Carvalho: especialista em saúde, bem-estar, marketing e estratégia para profissionais da área de saúde, fitness e wellness. Continue a ler!
É bom fazer musculação depois dos 50 anos?
A musculação é um excelente exercício para mulheres com mais de 50 anos!
Segundo a Professora Flávia Carvalho, a musculação é uma das melhores formas de preservar e ganhar massa muscular, algo essencial para a saúde nessa fase da vida. Além disso, ajuda na saúde óssea, na prevenção de osteoporose, na melhora da mobilidade e no aumento da força, proporcionando mais independência e qualidade de vida.
Como a musculação feminina ajuda na menopausa?
Um estudo publicado no site PubMed Central (PMC) que foi realizado com mulheres com idade entre 40 e 60 anos, comprovou que a prática da musculação é segura e eficiente para aumentar a força e hipertrofia de mulheres de meia-idade.
Mulheres na pré-menopausa apresentaram maiores níveis de hipertrofia muscular do que as mulheres da pós-menopausa, no entanto, as mesmas também poderão aumentar os níveis de hipertrofia muscular realizando um treinamento com maior volume.
Para a fisioterapeuta Emma Mitchell da Bupa UK, a musculação para mulheres 50+ traz outros benefícios além da força e hipertrofia muscular, sendo eles:
- Promove a saúde do coração.
- Ajuda no controle de peso.
- Promove o equilíbrio e a saúde mental.
O que fazer para ganhar massa muscular após os 50 anos?
Para a especialista Flávia Carvalho, ganhar massa muscular depois dos 50 é totalmente possível, mas exige uma abordagem estratégica.
Três pilares são fundamentais:
- Treinamento adequado – Exercícios de resistência, com carga progressiva e bem planejados, são essenciais.
- Alimentação equilibrada – O consumo adequado de proteínas e nutrientes é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular.
- Descanso e recuperação – O corpo precisa de tempo para se adaptar ao treino, então sono e descanso são indispensáveis.
Por que as pernas afinam com a idade?
Quando envelhecemos, passamos por um processo gradual de perda de massa muscular, força e função. Este processo se chama sarcopenia!
Entre 30 e 40 anos, nós começamos a perder massa muscular, no entanto, a partir dos 60 anos anos o processo tende a aumentar. Estima-se que possamos perder em torno de 8% de massa muscular a cada 10 anos.
É importante salientar que essa perda pode variar conforme o estilo de vida, fatores genéticos, desnutrição, doenças crônicas, entre outros…
É possível engrossar as pernas depois dos 50 anos?
Sim!
Com um programa de treinamento bem estruturado e acompanhamento profissional, é possível ganhar tônus muscular e definir as pernas. Exercícios de academia como agachamento, leg press e avanço são ótimos para fortalecer e modelar os membros inferiores. Além disso, a alimentação e o estímulo correto fazem toda a diferença, afirma a Professora Flávia Carvalho.
Qual o melhor exercício para uma mulher de 50 anos?
Antes de entendermos qual o melhor exercício para mulheres de 50 anos, é importante que você realize uma consulta médica para validar se você está apta a praticar exercícios, principalmente se você possui algum fator de risco para doenças cardíacas como:
- Pressão alta,
- Colesterol alto,
- Diabetes,
- Tabagismo,
- Histórico familiar.
O melhor exercício varia conforme a individualidade, mas exercícios compostos, que envolvem grandes grupos musculares, são altamente recomendados, como:
- Agachamentos,
- Levantamento terra,
- Remadas.
Estes são ótimos exemplos de exercícios que possam ser realizados por mulheres com mais de 50 anos. Além disso, o treinamento funcional, alongamento, exercícios aeróbios e atividades que melhoram a mobilidade e a postura são fundamentais.
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Benefícios da musculação feminina aos 50 anos.
Segundo artigo publicado no site webmd.com e revisado pela Dra. Jennifer Robinson (formada University of South Carolina School of Medicine), as mulheres com mais de 50 anos precisam de ganhar massa muscular para manter a força muscular, aumentar a resistência óssea e estabilizar as articulações para prevenir lesões.
A prática da musculação para mulheres 50+ irá ajudar a obter maior flexibilidade, diminuir os sintomas da artrite, ajudar no controle de peso e na melhora da postura.
A Professora Flávia Carvalho destaca ainda outros benefícios da prática da musculação para mulheres, sendo eles:
- Aumento da força e resistência muscular,
- Prevenção da osteoporose e fortalecimento ósseo,
- Melhoria na postura e no equilíbrio, reduzindo riscos de quedas,
- Aumento da taxa metabólica, favorecendo a queima de gordura,
- Controle de doenças como diabetes e hipertensão,
- Melhoria na qualidade do sono,
- Redução do estresse e melhora da saúde mental.
Autonomia e autoestima feminina através da musculação
Um estudo publicado pela Cambridge University Press mostra que o envelhecimento e consequentemente o impacto visual que o mesmo promove, afeta a autoestima das pessoas de meia idade, principalmente as mulheres.
Um artigo publicado no site healingmatters.ca afirma que existe um mito que atinge as mulheres de 50 anos, a afirmação que estas mulheres não se sentem insatisfeitas com o seu corpo. No entanto alguns estudos relataram o oposto:
- Em um estudo, mulheres com idades entre 61 e 92 anos foram questionadas sobre o que mais as incomodava em seus corpos, e elas identificaram o peso como sua principal preocupação .
- Um estudo com mulheres com 50 anos ou mais descobriu que 79% sentiam que o peso ou a forma tinham um papel moderado a muito importante em seu autoconceito.
- Um estudo com mulheres com 50 anos ou mais descobriu que 71% delas estavam tentando perder peso.
- Um estudo publicado em 2013 descobriu que 88% das mulheres com 50 anos ou mais estavam insatisfeitas com o tamanho do seu corpo.
Para a Professora Flávia Carvalho, a musculação não transforma apenas o corpo, mas também a mente. Mulheres que treinam regularmente relatam mais confiança, disposição e autoestima. O treino é um momento de autocuidado, de superação e de fortalecimento da identidade. Ao sentir-se mais forte e ativa, a mulher ganha mais autonomia para realizar suas atividades diárias e viver plenamente.
Razões para praticar musculação aos 50 anos.
Chegar aos 50 anos é um marco, e com ele vem a oportunidade de priorizar a sua saúde e bem-estar de novas maneiras. A musculação não é apenas para jovens ou atletas; é uma ferramenta incrivelmente benéfica para mulheres com mais de 50 anos que desejam permanecer fortes, independentes e vibrantes.
- Fortalecimento muscular e ósseo,
- Prevenção da osteoporose,
- Melhora da postura e do equilíbrio,
- Controle do peso corporal,
- Redução do risco de doenças cardiovasculares,
- Aumento da disposição e energia,
- Controle do estresse e ansiedade,
- Melhoria na mobilidade e flexibilidade.
- Manutenção da independência funcional.
- Melhora do equilíbrio,
- Melhora da coordenação motora,
- Aumento da confiança,
- Aumento da autoestima,
- Melhora da saúde mental
Depoimentos Inspiradores
Confira depoimentos inspiradores de mulheres que tiveram sua vida impactada pela prática da musculação feminina!
Edileuza Aparecida
Adotar a disciplina nos treinos diários transformou minha saúde, trazendo vitalidade e autoestima. Após ganhar cerca de 30 kg durante a gestação, alcancei 95 kg, mas, com o auxílio de um preparador físico e uma nutricionista, eliminei o peso gradualmente. Hoje, pratico musculação e cardio diariamente, com descanso quando necessário, e os benefícios para minha saúde são evidentes.
Recuperar minha autoestima me fortaleceu para nunca desistir de algo tão importante para a saúde física e mental. Foco e determinação são essenciais para alcançar resultados. Priorize-se, porque cuidar de si mesmo é indispensável!
Conclusão
A musculação é uma grande aliada das mulheres 50+, ajudando a construir um envelhecimento saudável e ativo. O mais importante é começar e manter a regularidade, sempre com orientação profissional de diferentes formações e especialidades. A idade não deve ser um limitador, mas sim um motivo para se cuidar ainda mais, afirma a especialista!
Fontes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10559623/ Acessado em 17/02/2025
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/strength-training-menopause Acessado em 17/02/2025
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia Acessado em 17/02/2025
https://www.webmd.com/healthy-aging/building-muscle-women-over-50 Acessado em 17/02/2025
https://www.cambridge.org/core/journals/ageing-and-society/article/abs/body-image-and-selfesteem-in-older-adulthood/457BF0E318839650F870F4AA2F75AEDD Acessado em 17/02/2025
https://healingmatters.ca/truth-body-image-midlife-feel-beautiful-glowing-empowered/ Acessado em 17/02/2025
https://www.webmd.com/women/women-over-50-fitness-tips Acessado em 17/02/2025
Referência em performance humana, Alexandre Bento soma três décadas como Educador Físico e Professor Faixa Preta em Kung Fu. Sua metodologia única é respaldada por mais de 10 títulos nacionais como mentor técnico.
