TL;DR
- Resultados são possíveis: É possível atingir resultados expressivos de hipertrofia, definição muscular e emagrecimento treinando em casa, desde que você opte pelos equipamentos certos e execute os exercícios de forma correta.
- Planeje o espaço: ter um espaço otimizado para a instalação dos equipamentos, como piso, ventilação e iluminação adequados, é tão importante quanto os equipamentos.
- Invista com inteligência: comece com equipamentos compactos e de alta versatilidade que se adaptam a diferentes rotinas de treino e caibam no seu bolso.
- Evite armadilhas: a falta de planejamento na estruturação da sua academia em casa e a execução incorreta dos exercícios são os principais erros. Baixe nosso e-book gratuito para se aprofundar.
- Consistência é a chave: ter um plano de treino personalizado e disciplina é mais importante do que ter equipamentos caros.
Ter uma academia em casa é muito conveniente, principalmente quando pensamos em economia de tempo e dinheiro. Mas a falta de planejamento adequado e a escolha errada de equipamentos poderão transformar seu projeto de emagrecimento, definição ou hipertrofia muscular em uma experiência frustrante, e o pior, que poderá lhe causar um enorme prejuízo.
Neste guia definitivo, irei lhe orientar como montar sua academia em casa do zero, de forma que você adquira os equipamentos certos e utilize o espaço de forma inteligente. Além disso, você poderá baixar agora o nosso e-book gratuito e evitar os 10 erros fatais que a maioria das pessoas comete.
Academia em casa: Como planejar?
Planejar cada passo na hora de estruturar sua academia em casa é crucial para o sucesso do projeto, principalmente por garantir um ambiente funcional e seguro.
A maioria dos erros ocorre na fase de planejamento, tanto na escolha do equipamento quanto na arquitetura do espaço. Antes de pensar nos equipamentos, devemos analisar com calma o espaço disponível, mesmo que seja num cantinho da sala. Nossa metodologia para um projeto de sucesso inclui:
Planejamento do espaço
Durante o planejamento da sua academia em casa, é preciso avaliar aspectos importantes como ventilação, iluminação, piso, segurança e organização. De acordo com matéria How to build your own home weights gym publicada no portal CNN, é fundamental que esse espaço ofereça um mínimo de conforto e seja um ambiente no qual você tenha prazer em estar.
- Ventilação: Um ambiente arejado irá lhe proporcionar maior conforto e desempenho. Prefira espaços que possuem janela ou utilize um ventilador para garantir a circulação do ar.
- Iluminação: quando possível, sempre opte por um local com iluminação natural, mas quando não for possível, utilize uma iluminação artificial clara, pois um ambiente bem iluminado proporciona uma melhor energia e segurança.
- Piso e segurança: o piso é um detalhe de extrema importância, principalmente para um treino seguro. Tapetes emborrachados ou tatames são uma ótima opção, pois proporcionam uma superfície antiderrapante, reduzem os ruídos e absorvem o impacto.
- Organização: manter a organização da sua academia em casa é a melhor opção para um treino consistente e seguro. Mantenha os equipamentos sempre organizados, sempre que possível, utilize prateleiras, caixas ou suportes para manter todos os equipamentos organizados e evitar acidentes.
Equipamentos para academia em casa: guia de compra por objetivos e espaço.
Agora que o espaço foi definido, devemos escolher os equipamentos estrategicamente, de acordo com seus objetivos e orçamento.
Na hora de escolher os equipamentos, acabamos nos encantando com esteiras de última geração e estações enormes, mas conforme o Dr. Steven Makovitch, instrutor de medicina física e reabilitação no Hospital de Reabilitação Spaulding, afiliado a Harvard, destacou em uma entrevista, que podemos treinar e obter resultados com equipamentos mais simples, que custam mais barato, são mais versáteis e que ocupam o local escolhido de forma inteligente.
Equipamentos essenciais para iniciantes e academias simples
Halteres ajustáveis
Por que é essencial?
- Por sua versatilidade e economia de espaço. Com um par você pode realizar diversos exercícios, para pernas, braços, peito e costas.
Melhores usos
- Treinos de força para braços, pernas, peito e costas.
Elásticos de resistência
Por que é essencial?
- Os elásticos de resistência são ideais para iniciantes e pessoas em processo de reabilitação. Além de serem portáteis, oferecem resistência progressiva.
Melhores usos
- Aquecimento, alongamentos, treinos de força e estabilidade.
Colchonetes de Yoga
Por que é essencial?
- O colchonete de Yoga é importante para garantir o conforto e segurança durante a execução de exercícios de solo.
Melhores usos
- Abdominais, exercícios de prancha, alongamentos e Yoga.
Corda de pular
Por que é essencial?
- A corda de pular é um excelente exercício cardiovascular, melhora a coordenação motora e aumenta o gasto calórico.
Melhores usos
- Aquecimento e treinos de HIIT.
Kettlebell
Por que é essencial?
- O Kettlebell é um equipamento versátil para treinos de força e cárdio. Desenvolve força funcional e potência.
Melhores usos
- Agachamentos, levantamento terra e ombro.
Equipamentos para treinos avançados e academias mais completas
Se espaço e orçamento não são um problema para você, podemos pensar em uma academia mais robusta com equipamentos como estações de musculação, esteiras ou bicicletas ergométricas, steps, bolas de pilates, equipamentos ideais para uma academia em casa completa.
Estação de musculação
Por que é essencial?
- A estação de musculação é um equipamento versátil, pois com ela, você pode executar exercícios para pernas, abdômen, peito, costas e braços.
Melhores usos
- Grupos musculares variados, pernas, braços, costas e peito.
Step
Por que é essencial?
- O setep é um equipamento ideal para realizar treinamentos para a musculatura das pernas, glúteos e aeróbicos.
Melhores usos
- Aquecimento, treino de cardio, fortalecimento das pernas e glúteos.
Barra com Anilhas
Por que é essencial?
- Permite a realização de exercícios para membros superiores e inferiores, como rosca direta, rosca inversa, agachamento livre e levantamento terra.
Melhores usos
- Agachamentos variados, exercícios para peito, costas, pernas e abdômen.
Banco ajustável
Por que é essencial?
- Aumenta a variedade de exercícios quando combinado com halteres e barras com anilhas.
Melhores usos
- Quando utilizado em conjunto com outros equipamentos, permite a realização de vários exercícios, tanto para MMII membros inferiores quanto MMSS membros superiores.
10 Erros fatais ao montar sua academia em casa
Cometer erros estratégicos ao montar sua academia em casa pode te levar a lesões graves e falta de resultados. Agora que você já sabe escolher o ambiente estrategicamente e quais equipamentos escolher, o próximo passo é evitar armadilhas que podem comprometer seus resultados. Mas não se preocupe, para lhe auxiliar, mapeei os 10 erros fatais ao montar academia em casa e criei um e-book para lhe auxiliar em todas as tomadas de decisão, incluindo checklists para você evitar erros. Baixe agora e garanta que sua academia em casa seja um sucesso.
Discas de segurança ao montar sua academia em casa
Treinar em casa sem acompanhamento profissional pode trazer riscos à saúde. Para tornar o ambiente de treino mais seguro, o portal Live Science publicou a matéria How to build your own home weights gym com dicas essenciais, como:
- Use um espelho ou uma câmera para ficar de olho em sua forma,
- Tenha um observador presente para sessões de levantamento de peso,
- Tente apenas exercícios que você se sinta seguro fazendo,
- Use um tapete se tiver pisos duros para manter as articulações protegidas,
- Certifique-se de que seu armazenamento seja seguro e resistente.
Perguntas Frequentes (FAQ)
É possível ter resultados de academia em casa?
Sim, é totalmente possível. Como afirmei anteriormente, ter uma planilha de exercícios personalizada e realizar a execução correta de cada exercício com aumento progressivo de carga, variação e consistência, você poderá obter resultados excelentes treinando em casa.
Qual o valor para ter uma academia em casa?
O valor para montar uma academia em casa irá variar de acordo com a quantidade e o tipo de equipamento adquirido. Kits de elásticos e halteres variam a partir de R$ 100,00. Estações de musculação podem ser adquiridas a partir de 3000. O ideal é começar com o básico e ir evoluindo de acordo com as suas necessidades.
O que é preciso para fazer academia em casa?
Para fazer academia em casa, você precisará de um espaço adequado e seguro, os equipamentos adequados aos seus objetivos e um plano de treino personalizado.
É possível definir o corpo treinando em casa?
Sim. A definição muscular ocorre a partir da combinação de alguns fatores, como ganho de massa muscular e perda de gordura. Com os equipamentos adequados, você poderá realizar exercícios de força e cardio que poderão te levar ao resultado desejado.
Qual é o melhor tipo de piso para academia em casa?
Tapetes emborrachados e placas de tatame são os mais indicados. Por serem antiderrapantes, eles permitem a realização dos exercícios com segurança, além de reduzir os ruídos, absorver o impacto e proteger o piso original.
É melhor comprar equipamentos avulsos ou um kit completo?
Para iniciantes, comprar equipamentos avulsos fica mais barato, além de ser mais versátil. Equipamentos como a estação de musculação, além de exigir um espaço maior e dedicado, têm um custo mais elevado que não faz sentido para quem está no começo do plano de treino.
Conclusão: Comece sua jornada rumo ao sucesso
Montar uma academia em casa não é apenas luxo, é um investimento em saúde e qualidade de vida. Adquirindo os equipamentos certos, tendo um local adequado, seguindo um plano de treino personalizado e evitando erros de execução, não melhorará apenas sua qualidade de vida, mas será o primeiro passo para você conquistar seus objetivos fitness.
Agora, o primeiro passo é começar!
Referência em performance humana, Alexandre Bento soma três décadas como Educador Físico e Professor Faixa Preta em Kung Fu. Sua metodologia única é respaldada por mais de 10 títulos nacionais como mentor técnico.
