3 Exercícios de glúteo para fazer em casa que funcionam

Descubra os melhores exercícios para transformar seus glúteos!

Deslize para começar ➡️

O treino de glúteos vai além da estética: fortalece seu core, melhora a postura e previne dores nas costas. 

Conheça os músculos ➡️

Por que treinar glúteos é importante?

Os glúteos são formados por três músculos principais:  * Máximo (Responsável pela extensão e a rotação lateral da coxa na articulação do quadril. * Médio (Auxilia na flexão e rotação do quadril e a manter a estabilidade da pelve),  * Mínimo (Ajuda na rotação interna e abdução da coxa na articulação do quadril).  Para hipertrofia glúteos eficiente, é essencial trabalhar os três músculos.

Veja os exercícios ➡️

O agachamento livre é um dos melhores exercícios para construção de massa muscular, trabalhando principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

1 - Agachamento Livre

Como fazer o agachamento livre

1 - Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dedos levemente para fora. 2 - Com a coluna inclinada ligeiramente para frente, flexione os joelhos e quadris juntos. 3 - Desça até coxas paralelas ao solo. 4 - Mantenha os joelhos alinhados com os pés. 5 - Estenda os joelhos e quadris simultaneamente. 6 - Volte à posição inicial.

O agachamento afundo é uma variação unilateral do agachamento tradicional que trabalha os membros inferiores de forma individualizada  fortalecendo quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

2 - Agachamento Afundo

Como fazer o agachamento Afundo

1 - Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um passo largo à frente. 2 - Flexione os joelhos com a coluna ligeiramente inclinada para frente. 3 - O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus. 4 - Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo. 5 - Extenda as pernas, voltando à posição inicial. 6 - Alterne as pernas.

A elevação pélvica é um exercício multiarticular focado principalmente no desenvolvimento e fortalecimento dos glúteos. É também conhecido como elevação de quadril ou hip thrust.

3 - Elevação Pélvica

Como fazer a Elevação Pélvica

1 - Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados, pés apoiados no solo. 2 - Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os pés na largura dos quadris. 3 - Eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos durante o movimento. 4 - Desça o quadril controladamente, voltando à posição inicial. 5 - Não deixe as costas arquearem durante o movimento.

1 - Agachamento Livre 3 séries de 12 repetições cada 2 - Agachamento Afundo 3 séries de 12 repetições cada / perna 3 - Elevação Pélvica: 3x15 3 séries de 12 repetições cada

Treino de Glúteos

Para potencializar seu treino de glúteos: * Beba água * Durma bem * Consuma proteína * Mantenha consistência

Maximize seus Resultados

Transforme seus glúteos com dedicação e técnica correta.  Lembre-se: resultados aparecem com constância!

Comece Hoje Mesmo