O período da gestação é uma jornada incrível e transformadora na vida de uma mulher. Durante esses nove meses, o corpo passa por mudanças surpreendentes para abrigar e nutrir uma nova vida. Para garantir uma gravidez saudável e feliz, é fundamental adotar práticas adequadas de cuidados e bem-estar. Neste artigo, exploraremos o que é o personal gestante, seus benefícios e qual a sua importância.
O que é Personal gestante?
Embora a gestação seja um evento comum, ela ainda é pouco abordada na graduação em Educação Física. Muitos profissionais não sabem exatamente como orientar uma mulher grávida, na prática de exercícios.
Para Maíra Lima Saboia (Mestranda e especialista em gestação), o Personal Gestante é um profissional de Educação Física especializado em prescrição de exercícios para gestantes. Diferente de um personal trainer tradicional, ele tem conhecimento aprofundado sobre as mudanças hormonais, fisiológicas e biomecânicas que ocorrem em cada trimestre da gestação.
Com essa especialização, o Personal Gestante sabe quais exercícios são mais seguros e eficazes para cada fase da gestação, garantindo benefícios para a mãe sem comprometer a saúde do bebê.
O que faz o(a) personal gestante?
Aqui estão algumas das principais responsabilidades e aspectos do trabalho de um personal gestante:
- Avaliação individual: o personal gestante começa por realizar uma avaliação detalhada da gestante, incluindo histórico médico, nível de condicionamento físico prévio, possíveis restrições médicas e metas pessoais. Isso ajuda a criar um programa adequado às necessidades específicas da gestante.
- Adaptação às mudanças fisiológicas: durante a gravidez, ocorrem várias mudanças no corpo da mulher, incluindo alterações hormonais, aumento de peso e mudanças posturais. O personal gestante deve estar ciente dessas mudanças e criar exercícios que se adaptem a elas, minimizando desconfortos e riscos.
- Ênfase na segurança: a segurança da gestante e do bebê é uma prioridade absoluta. O personal gestante seleciona exercícios que são seguros e apropriados para cada estágio da gestação, evitando movimentos que possam colocar em risco a saúde da gestante ou do bebê.
- Fortalecimento muscular específico: o treinamento de fortalecimento muscular é projetado para enfocar áreas, particularmente afetadas durante a gravidez, como os músculos do core, costas, quadril e pelve. Esses músculos desempenham um papel importante na manutenção da postura, no suporte ao aumento de peso e na preparação para o parto.
- Exercícios de respiração e relaxamento: o personal gestante frequentemente inclui técnicas de respiração e exercícios de relaxamento para reduzir o estresse, melhorar a circulação e proporcionar um alívio geral de desconfortos.
- Acompanhamento contínuo: à medida que a gestação progride, as necessidades da gestante podem mudar. O personal gestante faz ajustes regulares nos treinos para acomodar essas mudanças e garantir que os exercícios permaneçam eficazes e seguros.
- Preparação para o parto: além de manter a saúde durante a gestação, o personal gestante também pode incluir exercícios que visam preparar o corpo para o parto, como práticas de alongamento do assoalho pélvico e técnicas de respiração específicas.
- Suporte emocional: além do aspecto físico, o personal gestante também fornece suporte emocional, incentivando a gestante a se manter ativa, confiante e positiva durante essa fase de mudanças.
Qual é o papel do profissional de educação física na orientação de exercícios para gestantes?
Segundo o professor Alexandre Alves (Especialista em atividade física na gestação e pós parto pela YMCA, em Londres), o papel do profissional de educação é, primeiro, conhecer todas as alterações hormonais e todas as outras decorrentes destas. Sabendo muito bem o que ocorre com o corpo da mamãe em cada fase, escolher os melhores exercícios e rotinas para cada uma, pois nem todas as gestantes sentem os mesmos sintomas. Além disso, entender as mudanças de humor, entender que as gestantes estão mais sensíveis, inseguras e precisam de muito apoio.
Benefícios de treinar com o(a) personal gestante
Treinar com um profissional qualificado durante a gestação proporciona diversos benefícios a saúde da mamãe e do feto. Dentre os inúmeros benefícios que um personal gestante pode promover estão:
- Ajuda a diminuir a dor nas costas,
- Proporciona uma melhora de humor,
- Promove aumento da auto estima,
- Ajudar a recuperar o seu corpo rapidamente após o nascimento,
- Ajuda a prepará-la para o parto,
- Diminui o risco diabetes gestacional,
- Entre outros.
Benefícios específicos do exercício físico para a saúde da gestante e do bebê
Hoje em dia, já́ se sabe que se exercitar na gestação traz inúmeros benefícios para a mamãe e para o bebê. A mãe terá diminuído o risco de doenças da gestação como o diabetes gestacional, pré eclampsia. Terá menos dores nas costas, inchaços e ajuda a controlar muitos outros sintomas desta fase. Para o bebê, já se sabe que bebês de mães que se exercitam, nascem mais saudáveis, com melhor função cardíaca e respiratória e ainda desenvolvem-se melhor cognitivamente, afirma o professor Alexandre Alves.
Como a prática de exercícios pode ajudar na prevenção de complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia?
A prática de exercícios regulares na gestação ajuda a evitar a diabetes gestacional. Sabemos que o principal fator de risco é genético, porém, uma mamãe que controla os níveis de açúcar no sangue com exercícios e boa alimentação, diminui sua incidência.
Já a pré-eclampsia é uma complicação da formação dos vasos sanguíneos que nutrem a placenta e o exercício tem função importante para melhorar a Vascularização. Além disso, a mamãe deve evitar sal e beber muita água.
Como os exercícios ajudam a reduzir dores musculares e inchaços durante a gestação?
As dores são muito frequentes na gestação. Uma mamãe que não se exercita vai sentir dores nas costas, seja na região lombar, seja na cervical. As alterações posturais decorrentes do aumento do tamanho do útero geram várias mudanças funcionais .
Fortalecendo o abdomem, as musculaturas dorsais, glúteos e até o assoalho pélvico irá ajudar a mitigar esses efeitos. Já quanto aos inchaços, a melhor coisa a fazer é se movimentar. Eles se dão pelo aumento de plasma sanguíneo, que torna o sangue mais fino e com isso, uma dificuldade de retorno venoso. A atividade física por si só, melhora a circulação, diminuindo os inchaços, afirma o professor Alexandre Alves.
Como os exercícios físicos contribuem para o bem-estar emocional da gestante?
Segundo a personal gestante Vanessa Rebouças, os hormônios liberados durante o exercício (endorfina, serotonina, dopamina) promovem um bem-estar reduzindo os níveis de estresse e ansiedade tão comuns durante a fase gestacional.
Praticar Yoga na fase pré-natal pode ajudar no controle da ansiedade?
A Yoga é uma excelente atividade, desde que seja direcionada por um profissional que entenda dos aspectos fisiológicos da gestação. Muito mais importante que a atividade que a gestante está fazendo, é a maneira como esta atividade está sendo conduzida, afirma a personal gestante Vanessa Rebouças.
Gestantes sedentárias podem começar a se exercitar durante a gravidez?
Sim. Gestantes sedentárias podem iniciar os treinos durante o período gestacional. No entanto, devem iniciar os treinos com baixo volume (iniciando com apenas 1 série), intensidade leve, priorizando exercícios que trabalhem grupos musculares maiores (como quadríceps e posteriores de coxa, músculos das costas e peitorais).
Quais são os exercícios mais indicados para gestantes?
Alguns exercícios são excelentes para manter o corpo ativo e a saúde da gestante de do feto durante a gravidez, dentre eles estão:
- Hidroginástica,
- Natação,
- Pilates,
- Yoga,
- Musculação,
- Alongamentos.
A mobilidade pélvica também é essencial, pois ajuda a preparar o corpo para as mudanças no quadril ao longo da gestação. Além disso, fortalecer o CORE contribui para a estabilidade e o suporte postural, mas sem a necessidade de abdominais tradicionais.
É importante, porém, ter cautela com o alongamento excessivo, já que a ação da relaxina torna as articulações mais flexíveis, aumentando o risco de lesões.
Quais exercícios na academia uma gestante pode fazer?
Com o avanço da gestação e o crescimento da barriga, alguns exercícios podem precisar de adaptações, mas ainda há diversas opções seguras para a academia.
Exercícios para membros inferiores, especialmente aqueles que ativam os glúteos, são altamente recomendados, pois ajudam a manter a estabilidade pélvica e a reduzir dores lombares. O fortalecimento da musculatura das costas também é essencial, já que, com o tempo, a mulher tende a adotar uma postura mais cifótica e uma marcha mais pendular, o que pode gerar desconforto.
Além disso, incluir exercícios de mobilidade é fundamental para minimizar possíveis dores na pelve e melhorar a movimentação geral durante a gravidez.
O que é melhor na gestação, pilates ou musculação?
Para o Dr. Leandro Fernandes (Doutor em Ciências da Sáude), tanto o pilates quanto a musculação são exercícios resistidos, ou seja, envolvem contrações musculares contra uma resistência, que podem usar equipamentos como:
- Pesos livres,
- Aparelhos,
- Faixas elásticas,
- Próprio peso corporal.
Ambas as modalidades oferecem benefícios para a gestante, e a melhor escolha é aquela em que a mulher se sente mais confortável e motivada.
Quando bem prescritos, tanto o pilates quanto a musculação ajudam a fortalecer o CORE, que deve ser um dos focos principais do treino durante a gestação. O mais importante é contar com um profissional qualificado para adaptar os exercícios de acordo com cada fase da gestação, garantindo segurança e eficácia.
Quais exercícios físicos uma grávida não pode fazer?
Segundo a Personal Gestante Maíra Lima Saboia, exercícios de alto impacto sem supervisão e atividades como mergulho não são recomendados durante a gestação. Apesar disso, mesmo que a mulher nunca tenha se exercitado antes, ela pode e deve praticar atividades físicas durante a gravidez, pois não há contraindicação absoluta para os exercícios nessa fase.
O mais importante é contar com um acompanhamento adequado para garantir que a prática seja segura e benéfica para a mãe e o bebê.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios que normalmente devem ser evitados durante a gravidez e os motivos:
- Exercícios de alto impacto,
- Levantamento de peso excessivo,
- Exercícios abdominais tradicionais,
- Exercícios com risco de queda,
- Exercícios de flexão extrema da coluna,
- Exercícios de suspensão ou balanço’,
- Exercícios de apneia,
- Exercícios que causam desconforto.
Existe algum risco associado ao uso de equipamentos como bicicletas ergométricas ou elípticos?
A personal gestante Vanessa Rebouças afirma que, se trabalhados na intensidade de segurança (moderado a levemente vigoroso), a prática de de exercícios como bicicletas ergométricas e elípticos não oferecem riscos.
Como adaptar uma rotina de exercícios para cada estágio da gravidez?
O planejamento de atividades físicas em cada trimestre da gestação deve se dar conforme os sintomas de cada trimestre. Sabemos, por exemplo, que a gestante tem bastante enjoo no primeiro trimestre, então, evitar posições que aumentem a chance desse desconforto. Já no segundo trimestre, e a fase de mais energia, quando os exercícios podem ser bem intensificados. No terceiro, com o útero bem aumentado, devemos tomar cuidado com o risco de queda e nos preocuparmos mais em fortalecer as costas.
Quais exercícios são mais indicados durante o 1, 2 e 3 trimestre?
Para o professor e personal gestante Alexandre Alves, as rotinas de exercícios mais indicadas para cada semestre são:
Melhores exercícios para o 1º trimestre de gestação:
A gestante tem seus ligamentos afrouxados pela relaxina, deve-se evitar alongamentos excessivos, ela sente enjoos até o 12º semana aproximadamente, então, evitar posições de barriga para baixo ou flexão de quadril. Desde o início, a gestante deve ter uma rotina de exercícios aeróbicos. Recomendo musculação ou funcional 3x por semana e aeróbicos também outras 3 X semanais.
Melhores exercícios para o 2º trimestre de gestação:
A fase de maior disposição. Devemos aumentar as intensidades (respeitando obviamente a percepção individual) e ela pode fazer agachamentos, bastante exercícios para as costas e glúteos.
Melhores exercícios para o 3º trimestre de gestação:
A pressão exercida pelo útero no abdome muda o centro de gravidade, piora a mobilidade da mãe e afeta diretamente a postura. Devemos focar em exercícios para as costas, glúteos e pernas, além de aumentar bastantes exercícios que favoreçam o retorno venoso, como movimentos dos tornozelos, que podem ser fortalecimento da panturrilha, o que ainda ajuda na estabilização desta articulação. Exercícios de estabilização da coluna e paravertebrais também são muito úteis nessa fase. Gosto bastante de exercícios de respiração e mobilidade pélvica e da coluna no 3º trimestre.
Quais sinais devemos observar para ajustar a intensidade dos exercícios?
Hoje em dia, não se controla a frequência cardíaca durante os exercícios, ao menos que se tenha feito um teste de frequência máximo antes da gestação. Os meios de controle de intensidade usados são dois: talk test, isto é, se a mamãe consegue falar enquanto se exercita, e a escala de Borg, que é uma percepção individual de esforço. Numa escala de 0 a 10, ela pode tranquilamente chegar a uma escala 8.
O que uma grávida deve evitar nos três primeiros meses?
Se a mulher já pratica exercícios antes da gestação, pode continuar no primeiro trimestre, desde que com moderação e redução de carga. A prática de atividade física nesse período é mais beneficial do que a inatividade, afirma o Dr. Leandro Fernandes.
No entanto, como o embrião ainda é muito pequeno e a placenta está em formação, o risco de aborto espontâneo é maior. O acompanhamento profissional garante a segurança da gestante e as adaptações necessárias para cada fase da gravidez.
Quais são os cuidados essenciais ao se exercitar durante o verão ou em ambientes quentes?
A gestante não deve se exercitar em ambientes muito quentes, especialmente no primeiro trimestre, quando há́ um risco de má formação do tubo neural do bebê. Portanto, a gestante deve evitar a todo custo altas temperaturas, afirma o professor Alexandre Alves.
Qual é a frequência semanal ideal de exercícios para gestantes, segundo as recomendações da OMS?
No mínimo 150′ semanais, divididos em pelo menos 3 dias na semana. Importante ressaltar que a prática diária deve ser incentivada.
O que o bebê sente quando a mãe está fazendo exercício?
De modo geral, o bebê sente apenas a mãe se movimentando, entretanto, o tipo de exercício pode causar interferência na pressão intra-abdominal. O movimento do corpo gera um balanço suave, parecido com um embalo, que pode ser relaxante.
Além disso, o aumento temporário da frequência cardíaca da mãe pode influenciar levemente os batimentos do bebê, enquanto a melhora na circulação sanguínea garante mais oxigênio e nutrientes para o desenvolvimento fetal. A liberação de endorfinas também pode proporcionar uma sensação de bem-estar para o bebê.
Exercícios respiratórios ou com bola de pilates podem ajudar no trabalho de parto?
A bola é apenas uma ferramenta utilizada para trabalhar a mobilidade pélvica. Apesar de ser um material que ajuda muito no trabalho, não é essencial. Tanto exercícios respiratórios quanto de mobilidade pélvica ajudam no trabalho de parto. A respiração ajuda a controlar as dores, além de ajudar no relaxamento e também no período expulsivo do parto. A mobilidade pélvica facilita o encaixe e passagem do bebê.
Quais são as melhores práticas para fortalecer o assoalho pélvico durante a gravidez?
Não existe a melhor prática. Esse tipo de trabalho é individualizado e deve ser avaliado e direcionado por uma fisioterapeuta pélvica. O assoalho pélvico precisa ser FUNCIONAL, ou seja, além de ter força, precisa saber relaxar. Existem mulheres que desenvolvem disfunções no assoalho pélvico porque ele está hipertônico (extremamente contraído). Essas mulheres, em geral, têm dificuldade de relaxar o assoalho pélvico quando necessário. Por isso, uma avaliação se faz tão necessária.
A prática regular de exercícios durante a gravidez pode facilitar a recuperação pós-parto? De que forma?
Sem dúvidas! Durante todo o período gestacional, trabalhamos o corpo para suportar as alterações físicas da gravidez e também do pós-parto. Exercícios direcionados para a demanda do pós-parto são praticados com constância. Por exemplo: a posição de carregar um bebê exige que essa mulher sustente uma carga frontal (bebê no braço) e em isometria. Treinamos essa postura com halteres e anilhas. Além disso, focamos no fortalecimento do abdômen, controlando a diástase e também no controle do ganho de peso. Mulheres ativas na gestação tendem a voltar o corpo mais rápido no pós-parto.
Quando é seguro retomar atividades físicas após o nascimento do bebê?
Após liberação médica que ocorre normalmente, 30 a 40 dias pós-parto. No pós-parto imediato (48 h após o parto), alguns exercícios de respiração com foco na ativação da musculatura profunda do abdome já podem ser feitos.
Conclusão
O papel essencial do personal gestante é assegurar uma gravidez saudável e ativa, oferecendo orientação e treinamento personalizados que abordem as necessidades únicas de cada gestante. Por meio de programas de exercícios cuidadosamente projetados, promove o fortalecimento dos músculos cruciais para o suporte do corpo e o processo de parto, ao mesmo tempo em que integra técnicas de relaxamento e respiração para promover o bem-estar emocional e físico.
Com empatia e profundo entendimento das complexidades da gravidez, esse profissional adapta os treinos ao longo da gestação, garantindo um programa seguro e eficaz que capacita as gestantes a vivenciarem essa fase com confiança, preparação e saúde.
Referências:
- https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period Acessado em 11/11/2025
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18552370/ Acessado em 11/11/2025
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337460/ Acessado em 11/11/2025
- https://www.researchgate.net/publication/329657133_Evidence-Based_and_Practice-Oriented_Guidelines_for_Exercising_During_Pregnancy_Evidence-Based_Guidelines 2022. p. 177-217 Acessado em 11/11/2025
