Personal Gestante: saúde, bem-estar e exercícios na gravidez

Descubra como um personal gestante pode ajudar você a manter a saúde, o bem-estar e a segurança durante a gravidez, com exercícios adaptados e preparação para o parto.
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por Alexandre Bento

Personal Trainer | Cref: 050666-G/SP

Você sabe o que é personal gestante?

O período da gestação é uma jornada incrível e transformadora na vida de uma mulher. Durante esses nove meses, o corpo passa por mudanças surpreendentes para abrigar e nutrir uma nova vida. Para garantir uma gravidez saudável e feliz, é fundamental adotar práticas adequadas de cuidados e bem-estar. Neste artigo, exploraremos o que é o personal gestante, seus benefícios e qual a sua importância.

O que é Personal gestante?

Embora a gestação seja um evento comum, ela ainda é pouco abordada na graduação em Educação Física. Muitos profissionais não sabem exatamente como orientar uma mulher grávida, na prática de exercícios.

Para Maíra Lima Saboia (Mestranda e especialista em gestação), o Personal Gestante é um profissional de Educação Física especializado em prescrição de exercícios para gestantes. Diferente de um personal trainer tradicional, ele tem conhecimento aprofundado sobre as mudanças hormonais, fisiológicas e biomecânicas que ocorrem em cada trimestre da gestação.

Com essa especialização, o Personal Gestante sabe quais exercícios são mais seguros e eficazes para cada fase da gestação, garantindo benefícios para a mãe sem comprometer a saúde do bebê.

O que faz o(a) personal gestante?

Aqui estão algumas das principais responsabilidades e aspectos do trabalho de um personal gestante:

  • Avaliação individual: o personal gestante começa por realizar uma avaliação detalhada da gestante, incluindo histórico médico, nível de condicionamento físico prévio, possíveis restrições médicas e metas pessoais. Isso ajuda a criar um programa adequado às necessidades específicas da gestante.
  • Adaptação às mudanças fisiológicas: durante a gravidez, ocorrem várias mudanças no corpo da mulher, incluindo alterações hormonais, aumento de peso e mudanças posturais. O personal gestante deve estar ciente dessas mudanças e criar exercícios que se adaptem a elas, minimizando desconfortos e riscos.
  • Ênfase na segurança: a segurança da gestante e do bebê é uma prioridade absoluta. O personal gestante seleciona exercícios que são seguros e apropriados para cada estágio da gestação, evitando movimentos que possam colocar em risco a saúde da gestante ou do bebê.
  • Fortalecimento muscular específico: o treinamento de fortalecimento muscular é projetado para enfocar áreas, particularmente afetadas durante a gravidez, como os músculos do core, costas, quadril e pelve. Esses músculos desempenham um papel importante na manutenção da postura, no suporte ao aumento de peso e na preparação para o parto.
  • Exercícios de respiração e relaxamento: o personal gestante frequentemente inclui técnicas de respiração e exercícios de relaxamento para reduzir o estresse, melhorar a circulação e proporcionar um alívio geral de desconfortos.
  • Acompanhamento contínuo: à medida que a gestação progride, as necessidades da gestante podem mudar. O personal gestante faz ajustes regulares nos treinos para acomodar essas mudanças e garantir que os exercícios permaneçam eficazes e seguros.
  • Preparação para o parto: além de manter a saúde durante a gestação, o personal gestante também pode incluir exercícios que visam preparar o corpo para o parto, como práticas de alongamento do assoalho pélvico e técnicas de respiração específicas.
  • Suporte emocional: além do aspecto físico, o personal gestante também fornece suporte emocional, incentivando a gestante a se manter ativa, confiante e positiva durante essa fase de mudanças.
personal gestante - maíra lima saboia
Foto: Arquivo pessoal

O que o bebê sente quando a mãe está fazendo exercício?

De modo geral, o bebê sente apenas a mãe se movimentando, entretanto, o tipo de exercício pode causar interferência na pressão intra-abdominal. O movimento do corpo gera um balanço suave, parecido com um embalo, que pode ser relaxante.

Além disso, o aumento temporário da frequência cardíaca da mãe pode influenciar levemente os batimentos do bebê, enquanto a melhora na circulação sanguínea garante mais oxigênio e nutrientes para o desenvolvimento fetal. A liberação de endorfinas também pode proporcionar uma sensação de bem-estar para o bebê.

O que é melhor na gestação, pilates ou musculação?

Para o Dr. Leandro Fernandes (Doutor em Ciências da Sáude), tanto o pilates quanto a musculação são exercícios resistidos, ou seja, envolvem contrações musculares contra uma resistência, que podem usar equipamentos como:

  • Pesos livres,
  • Aparelhos,
  • Faixas elásticas,
  • Próprio peso corporal.

Ambas as modalidades oferecem benefícios para a gestante, e a melhor escolha é aquela em que a mulher se sente mais confortável e motivada.

Quando bem prescritos, tanto o pilates quanto a musculação ajudam a fortalecer o CORE, que deve ser um dos focos principais do treino durante a gestação. O mais importante é contar com um profissional qualificado para adaptar os exercícios de acordo com cada fase da gestação, garantindo segurança e eficácia.

Quais são os exercícios mais indicados para gestantes?

Alguns exercícios são excelentes para manter o corpo ativo e a saúde da gestante de do feto durante a gravidez, dentre eles estão:

  • Hidroginástica,
  • Natação,
  • Pilates,
  • Yoga,
  • Musculação,
  • Alongamentos.

A mobilidade pélvica também é essencial, pois ajuda a preparar o corpo para as mudanças no quadril ao longo da gestação. Além disso, fortalecer o CORE contribui para a estabilidade e o suporte postural, mas sem a necessidade de abdominais tradicionais.

É importante, porém, ter cautela com o alongamento excessivo, já que a ação da relaxina torna as articulações mais flexíveis, aumentando o risco de lesões.

Quais exercícios físicos uma grávida não pode fazer?

Segundo a Personal Gestante Maíra Lima Saboia, exercícios de alto impacto sem supervisão e atividades como mergulho não são recomendados durante a gestação. Apesar disso, mesmo que a mulher nunca tenha se exercitado antes, ela pode e deve praticar atividades físicas durante a gravidez, pois não há contraindicação absoluta para os exercícios nessa fase.

O mais importante é contar com um acompanhamento adequado para garantir que a prática seja segura e benéfica para a mãe e o bebê.

Para conhecer mais sobre o trabalho da Personal Gestante Maíra Lima Saboia, acesse seu perfil no Instagram: @lema_personal.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios que normalmente devem ser evitados durante a gravidez e os motivos:

  • Exercícios de alto impacto,
  • Levantamento de peso excessivo,
  • Exercícios abdominais tradicionais,
  • Exercícios com risco de queda,
  • Exercícios de flexão extrema da coluna,
  • Exercícios de suspensão ou balanço’,
  • Exercícios de apneia,
  • Exercícios que causam desconforto.

Quais exercícios na academia uma gestante pode fazer?

Com o avanço da gestação e o crescimento da barriga, alguns exercícios podem precisar de adaptações, mas ainda há diversas opções seguras para a academia.

Exercícios para membros inferiores, especialmente aqueles que ativam os glúteos, são altamente recomendados, pois ajudam a manter a estabilidade pélvica e a reduzir dores lombares. O fortalecimento da musculatura das costas também é essencial, já que, com o tempo, a mulher tende a adotar uma postura mais cifótica e uma marcha mais pendular, o que pode gerar desconforto.

Além disso, incluir exercícios de mobilidade é fundamental para minimizar possíveis dores na pelve e melhorar a movimentação geral durante a gravidez.

O que uma grávida deve evitar nos três primeiros meses?

Se a mulher já pratica exercícios antes da gestação, pode continuar no primeiro trimestre, desde que com moderação e redução de carga. A prática de atividade física nesse período é mais beneficial do que a inatividade, afirma o Dr. Leandro Fernandes.

No entanto, como o embrião ainda é muito pequeno e a placenta está em formação, o risco de aborto espontâneo é maior. O acompanhamento profissional garante a segurança da gestante e as adaptações necessárias para cada fase da gravidez.

Quais exercícios são mais indicados durante o 1, 2 e 3 trimestre?

Cada gestação é única, e o treino deve ser totalmente personalizado para garantir a segurança da mãe e do bebê. No entanto, algumas diretrizes gerais podem orientar a prática de exercícios durante a gravidez, tanto para exercícios aeróbios quanto para exercícios resistidos.

personal gestante - maíra lima saboia
Foto: Arquivo pessoal

Exercícios aeróbios durante a getação

De acordo com a Personal Gestante Maíra Lima Saboia, para atividades aeróbias, gestantes que já eram ativas antes da gravidez podem manter exercícios de intensidade moderada a intensa, realizando de 20 a 30 minutos por dia ou 75 minutos semanais de intensidade intensa, totalizando pelo menos 150 minutos semanais, distribuídos em 3 a 5 dias por semana.

Já para mulheres que eram sedentárias antes da gestação, recomenda-se iniciar com uma intensidade leve a moderada, praticando 15 a 30 minutos por dia, acumulando pelo menos 150 minutos por semana, começando com 3 dias por semana e progredindo gradualmente para 5 dias por semana.

Exercícios resistidos durante a gestação

Nos exercícios resistidos, mulheres fisicamente ativas podem treinar com intensidade moderada, realizando 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, com frequência de 3 a 5 dias por semana.

Para aquelas que eram inativas antes da gestação, a recomendação é iniciar com intensidade leve a moderada, fazendo 1 a 2 séries de 12 a 15 repetições, começando com 2 dias por semana e aumentando conforme a adaptação.

Benefícios de treinar com o(a) personal gestante

Treinar com um profissional qualificado durante a gestação proporciona diversos benefícios a saúde da mamãe e do feto. Dentre os inúmeros benefícios que um personal gestante pode promover estão:

  • Ajuda a diminuir a dor nas costas,
  • Proporciona uma melhora de humor,
  • Promove aumento da auto estima,
  • Ajudar a recuperar o seu corpo rapidamente após o nascimento,
  • Ajuda a prepará-la para o parto,
  • Diminui o risco diabetes gestacional,
  • Entre outros.

Conclusão

O papel essencial do personal gestante é assegurar uma gravidez saudável e ativa, oferecendo orientação e treinamento personalizados que abordem as necessidades únicas de cada gestante. Por meio de programas de exercícios cuidadosamente projetados, promove o fortalecimento dos músculos cruciais para o suporte do corpo e o processo de parto, ao mesmo tempo em que integra técnicas de relaxamento e respiração para promover o bem-estar emocional e físico.

Com empatia e profundo entendimento das complexidades da gravidez, esse profissional adapta os treinos ao longo da gestação, garantindo um programa seguro e eficaz que capacita as gestantes a vivenciarem essa fase com confiança, preparação e saúde.

Referências:

  • ACOG Committee Opinion No. 650. Physical activity and exercise during pregnancy and the
    postpartum period. Obstet Gynecol 2020; 126: e135 –42.10.1097/ AOG.0000000000001214.
  • BARAKAT R, Stirling JR, Lucia A. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomised controlled trial. Br J Sports Med 2008;42:674–678. doi:10.1136/bjsm.2008.
  • MOTTOLA MF, Davenport MH, Ruchat S, et al. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Mottola MF, et al. Br J Sports Med 2018;52:1339–1346. doi:10.1136/bjsports-2018.
  • SZUMILEWICZ, Anna; WORSKA, Aneta; SANTOS-ROCHA, Rita; OVIEDO-CARO, Miguel Ángel. Evidence-Based and Practice-Oriented Guidelines for Exercising During Pregnancy. In: Exercise and Physical Activity During Pregnancy and Postpartum. Springer International Publishing, 2022. p. 177-217

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